С помощью круговых тренировок вы сможете увеличить свою силу и выносливость, а также добиться желаемой стройности. Заниматься по этому методу можно как в тренажерном зале, так и дома. Здесь мы расскажем о том, как надо заниматься по методу круговых тренировок в домашних условиях.
В домашних занятиях есть целый ряд преимуществ. Вам не нужно куда-то идти или ехать, следовательно, вам не придется тратить время на перемещение по городу. Также вы будете заниматься в любое время, хоть утром, хоть вечером, без лишних свидетелей, в привычной обстановке. Таким образом, никто не будет вас смущать, и вы сможете всецело отдаться тренировкам, не беспокоясь, как вы выглядите в той или иной позе.
Благодаря круговым тренировкам работают все группы мышц, поэтому лишний вес сгоняется легче, а сила и выносливость повышаются быстрее. Поскольку никакого особенного оборудования для круговых тренировок не требуется, это отличный вариант для домашних тренировок, а также для новичков.
Этот вид тренировок не требует большого пространства, поэтому заниматься можно и в небольшой комнате дома, не боясь повредить мебель.
Принцип круговых тренировок
Круговые тренировки состоят из нескольких циклов, каждый из который состоит из определенных упражнений. Как правило, за один прием круговых тренировок повторяют 10 или 15 циклов.
Существует большое разнообразие упражнений, которые можно объединить в цикл круговой тренировки. Здесь вы увидите цикл из 12 простых упражнений, которые отлично подойдут новичкам.
Выполняя то или иное упражнение вы можете ориентироваться на количество повторов или на время выполнения. К примеру, вы можете повторять приседания 20 раз или в течение одной минуты.
Приседания
Во время этих упражнений основная работа приходится на ягодичные мышцы. Важно, чтобы приседы были достаточно глубокими, тогда больше нагрузки ляжет на целевые мышцы. Начните приседать без весовых нагрузок, чтобы освоить глубокие приседания. Далее вы уже сможете использовать дополнительный вес для усиления эффекта.
Переход к отжиманию от приседания
Встаньте так, будто собираетесь отжиматься. То есть тело опирается на носки и вытянутые руки. Теперь прыгните так, чтобы перейти в позицию приседания, то есть согните ноги и присядьте. Далее возвращайтесь в позу отжимания, то есть отставьте ноги назад и обопритесь на вытянутые руки.
Непосредственно отжимания
Итак, ваше тело опирается на ваши ступни и вытянутые руки. Руки расставьте на ширину плеч, а пальцы направьте вперед. Теперь сгибайте руки и медленно опускайтесь как можно ниже, но не касаться поверхности. Далее выпрямляйте руки, поднимаясь.
Прыжок присев
Встаньте так, будто вы собираетесь отжиматься. Затем резко перейдите в позу приседания, как во втором упражнении. Далее вскочите и подпрыгните, при этом расставьте ноги и раскиньте руки, словно морская звезда. При приземлении ваши ноги должны стоять вместе. Далее возвращайтесь в позу приседания, а оттуда в позу отжимания. Повторяйте это упражнение по такой схеме: отжимание-приседание-прыжок-приседание-отжимание-прыжок.
Прыгающая морская звезда
Встаньте вертикально, руки опустите, ноги поставьте вместе. Теперь прыгайте, но так, чтобы ваши ноги и руки были раскинуты в сторону, чтобы вы были похожи на морскую звезду. Прыгайте максимально быстро. Когда приземляетесь, опять возвращайте свои руки и ноги в исходное положение.
Качание пресса
Основной механизм этого упражнения заключается в поднимании верхней части тела из положения лежа. Вы можете согнуть ноги или выпрямить их, как вам удобно. Если вы зацепите ноги за батарею или другую опору, то пусть ноги будут прямыми.
Прыжки через скакалку
Эта, казалось бы, детская забава приносит потрясающую пользу и помогает не только похудеть, но и стабилизировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Если при прыжке ваши ноги будут находиться вместе, то нагрузка увеличится, следовательно, и пользы от таких прыжков будет больше.
Степ
Сначала поднимайтесь на специальную скамеечку левой ногой, затем в середине меняйте ноги и поднимайтесь уже правой. Так вы равномерно распределите нагрузку.
Челночный бег
Это всего лишь быстрый бег по небольшому и замкнутому пространству. Бегайте быстро от стены к стене, при этом касаясь каждой стены или приседая у стены.
Опускание тела из сидячего положения
Сядьте на скамейку или стул так, чтобы ваши руки были отставлены чуть назад и крепко держались за сиденье. Приподнимитесь, а затем опуститесь перед сиденьем так, чтобы ваше тело опиралось на руки, отведенные назад. Теперь выпрямите руки, поднимаясь.
Прыжок на скамейку
Для этих целей не подойдет стул, поскольку он не отличается устойчивостью. Вам нужно прыгнуть на гимнастическую скамейку так, чтобы ваши ноги находились вместе. Далее спрыгните со скамейки, но уже по другую сторону.
Бег разными способами
Просто бегайте по комнате разными способами: задом, боком, высоко поднимая колени или, наоборот, пятки.
Вот и весь довольно простой цикл. На выполнение его уйдет несколько минут. Повторяйте циклы из этих упражнений по 10 раз. Круговые тренировки надо выполнять два раза в неделю, и тогда через пару недель вы ощутите, насколько сильными и стройными стали.
двигательная активность спорт физические упражнения фитнес
Источник:
