В данной статье выясним, в каких продуктах содержится витамин Д и определим, для чего он нужен организму. Кроме этого, вы узнаете, что является причинами его недостатка и переизбытка в организме. Я предоставлю информацию о суточной норме витамина Д и о его норме содержания в крови. Опишу показания к применению и взаимодействие с другими веществами.
Содержание
- История открытия витамина Д
- Для чего нужен организму витамин Д
- В каких продуктах содержится витамин д — таблица
- Недостаток витамина Д – гиповитаминоз
- Причины недостатка
- Проявления недостатка
- Переизбыток витамина Д — гипервитаминоз
- Причины переизбытка
- Проявления переизбытка
- Норма витамина Д в крови
- Cуточная норма витамина Д
- Показания к применению
- Противопоказания к применению
- Где купить витамин Д
- В каких продуктах содержится витамин д: таблица, список
- Виды витамина Д
- Полезные свойства
- Список продуктов, содержащих витамин Д
- Таблица с продуктами, где содержится много витамина Д
- Суточные нормы
- Когда требуется повышение доз?
- Препараты с витамином Д
- Дефицит витамина Д
- Передозировка витамина Д
- Видео: в каких продуктах содержится витамин Д?
- В каких продуктах содержится витамин d, где его особенно много?
- Можно ли получить витамин Д из продуктов?
- Витаминная диета: в каких продуктах содержится витамин d?
- Остается ли витамин Д в продуктах после термообработки?
- Зачем нужен витамин Д?
- В каких продуктах содержится витамин д – таблица (список)
- Польза кальциферолов
- Суточная норма
- Нехватка витамина Д
- Избыток кальциферолов
- Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д
- Противопоказания
- Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д
- Источники-лидеры по содержанию
- Витамин Д — в каких продуктах содержится, польза, нормы потребления
История открытия витамина Д
В далеком 1924 году, впервые в истории, двое ученых (А. Гейс и М. Вэйншток), в ходе лабораторного эксперимента, получили активный препарат, который тормозил и предотвращал развитие детского рахита. Его назвали витамином Д1 (по-научному — эргостерин).
Еще через 8 лет, в 1932 г., уже совсем другой ученый (А. Виндаус) показал, что витамином Д, в истинном лице, является не эргостерин, а продукт его превращения – витамин Д2 (по-научному — кальциферол, эргокальциферол).
Таким образом, витамин Д объединяет группу близких по строению соединений, которые обладают «магическим» антирахитическим действием.
Для чего нужен организму витамин Д
Самая главная его функция — регулирование фосфорно-кальциевого обмена в организме. Проще говоря, он регулирует процесс образования костей. Кроме этого, считается, что этот витамин предотвращает развитие злокачественных новообразований.
В каких продуктах содержится витамин д — таблица
В потребляемых нами продуктах содержатся 2 формы витамина Д:
- Д2 – эргокальциферол. Эх, знали бы вы, как много его в подсолнечном, оливковом и других растительных маслах. Поливая салатик маслом, многие из нас даже не подозревают о том, что в нем имеется столько «добра».
- Д3 – холекальциферол. Бедная-бедная рыба — не жить ей спокойно. В ее печени этого витамина просто завались! Макрель, лосось, сельдь, треска занимают лидирующие позиции по содержанию в печени «могучего» холекальциферола.
Как думаете, какую из этих двух форм наиболее часто используют при создании биологически активных добавок? Верно! Витамин Д2. И, как вы могли догадаться, его также включают в состав молока и других продуктов питания. То есть, если вместо надписи на упаковке «С витамином Д», производитель напишет «С витамином Д2», то это будет точнее.
Кстати, овощи бедны на витамин Д. Так что можно особо не рассчитывать на то, что картошка, огурцы, баклажаны и прочие огородные растения снабжают этим соединением наш организм в достаточном количестве. А вот в зеленых листьях салата его предостаточно. Имейте это в виду.
Любителям солнечных ванн будет приятно узнать, что ультрафиолетовые лучи, воздействуя на кожу, способствуют выработке в организме витамина Д3. А образуется он из провитамина 7-дегидрохолестерола. Только загорайте правильно!
Таблица содержания витамина Д в продуктах питания (мг/100 г).
| Рыбий жир | 250 |
| Печень трески | 100 |
| Масло растительное | 42 |
| Сельдь | 30 |
| Кета | 16,3 |
| Скумбрия | 16,1 |
| Маргарин сливочный | 20 |
| Яйцо куриное | 2,2 |
| Масло сливочное | 1,5 |
| Сметана жирностью 30% | 0,15 |
| Сливки жирностью 20% | 0,12 |
| Сливки жирностью 10% | 0,08 |
| Пломбир | 0,02 |
Недостаток витамина Д – гиповитаминоз
Причины недостатка
- Нарушение печеночного и почечного метаболизма витамина.
- Нарушение всасывания при недостатке желчных кислот.
Такое бывает при обтурационной желтухе (отложение в коже и слизистых пигмента билирубина желтого цвета) и стеаторее (состояние, при котором жиры, из-за нарушения абсорбции, выделяются вместе с калом).
- Не достаточное время пребывания на улице в дневное время суток. Проще говоря, наслаждаться солнечной погодой нужно на улице, а не дома.
Проявления недостатка
Нехватка витамина Д в организме человека чревата следующими проявлениями:
- развитие рахита у детей;
- остеомаляция (размягчение костей) у взрослых;
- остеопороз (снижение плотности костей и увеличение их хрупкости) у пожилых.
Рахит у деток начинает развиваться из-за нарушения фосфорно-кальциевого обмена, за регуляцию которого отвечает витамин Д. Вследствие этого откладывание фосфата кальция в костной ткани нарушается.
А в таких условиях не может идти и речи о нормальном костеобразовании. Скелет развивается неправильно. Наблюдается искривление позвоночника, деформируются кости черепа и ног.
Молочные зубы у таких детей появляются поздно, а также плохо развивается дентин (твердая часть зуба).
Костно-хрящевая граница ребер также страдает. На ней образуются своеобразной формы утолщения, которые в клинической практике называют рахитическими четками.
К сожалению, это еще не все. Дает сбой в работе и нервно-мышечный аппарат. Ребенок ощущает мышечную слабость, наблюдается гипотония (пониженное кровяное давление). Пищеварительный тракт претерпевает извращение нервной регуляции. кальция и неорганического фосфора в плазме крови чаще всего падает ниже нормы.
Нет слов… Я вот сижу тут за ноутбуком, описываю все эти симптомы, и слезы на глаза наворачиваются от той мысли, что на белом свете есть дети, которых настигла эта болезнь…
Среди взрослых недостатком витамина Д чаще всего страдают пожилые люди. Многие из них сидят весь день дома, не высовывая нос на улицу. Они редко бывают на солнце, ультрафиолетовые лучи которого, воздействуя на кожу, дают толчок организму к продуцированию столь важного витамина Д.
Поэтому у дедушек и бабушек, как они говорят, «кости ломит». Предел прочности их костей, из-за гиповитаминоза Д, резко снижается и, часто-густо, они получают травмы в виде переломов конечностей. Особенно, зимой.
Переизбыток витамина Д — гипервитаминоз
Причины переизбытка
Развитие гипервитаминоза может начаться при длительном употреблении этого витамина в дозе более 1000 МЕ в сутки.
Проявления переизбытка
Наступает гиперкальциемия (повышенное содержание кальция в крови). Она сохраняется в течение нескольких месяцев после прекращения приема витамина. Ее продолжительность объясняется длительным периодом выведения и декальцификацией костей, гиперфосфатемией, гиперкальциурией.
Наиболее серьезным результатом кальциемии является матастатическая кальцификация мягких тканей, артерий, роговицы, мышц и особенно почек. Симптомы, которые могут наблюдаться у больного:
- детаргия;
- анорексия (отсутствие аппетита);
- тошнота, рвота;
- запоры;
- мышечная гипотония (пониженный мышечный тонус, слабость);
- полиурия (повышенное выделение мочи) с последующим обезвоживанием;
- нарушение сердечного ритма.
По результатам исследований, длительный прием витамина Д в виде добавок к пище может привести к развитию атеросклероза. Это связывают с уменьшением всасывания магния. Поэтому при приеме таких БАД к пище, следует делать перерывы.
Также нужно понимать, что большие дозы витамина Д провоцируют недостаток витамина А. Лучше консультироваться с доктором.
Норма витамина Д в крови
В клинической практике нормой содержания в плазме крови активных метаболитов витамина Д кальцитриола должно находиться в пределах 42-169 пмоль/л (16-65 пг/мл), кальцифедиола – 35-150 нмоль/л (14-16 нг/мл).
Cуточная норма витамина Д
Суточная потребность в этом витамине для людей всех возрастных категорий составляет от 100 до 400 МЕ (Международных Единиц). Стоит отметить, что пожилым людям, которые не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей или живущие в северных широтах, рекомендуется ежедневное потребление в дозе от 400 до 800 МЕ.
Развитие побочных эффектов у взрослых и детей возможно, если они будут ежедневно употреблять дозу, превышающую 400 МЕ (смотрите таблицу ниже).
Таблица рекомендуемых суточных норм потребления витамина Д в сутки.
| Младенцы до 6 месяцев | 300 |
| Младенцы 6 мес — 3 года | 400 |
| Дети 4-10 лет | 400 |
| Мужчины 11-24 года | 400 |
| Мужчины старше 24 лет | 200 |
| Женщины 11-24 года | 400 |
| Женщины старше 24 лет | 200 |
| Беременные | 400 |
| В период лактации | 400 |
Для взрослых, в составе продуктов диетического питания (печень трески, рыба, рыбий жир, печень, яйцо, сливочное масло) и БАД к пище (полученные путем химического синтеза; гриб шиитаки), адекватный суточный уровень потребления витамина Д (его активных форм) составляет 5 мкг, а верхний допустимый — 15 мкг.
При лечении некоторых болезней применяются повышенные дозы. Так, при гиповитаминозе рекомендуют принимать 4000-25000 МЕ. Комплексная терапия различных заболеваний предполагает применение фармокологических доз – 25000-50000 МЕ в сутки. Препараты действуют не сразу, эффект оценивается спустя несколько дней.
Показания к применению
Витамин Д используют для профилактики гиповитаминоза Д. Пациентам с заболеванием почек, у которых нарушен процесс гидроксилирования данного витамина, назначают кальцитриол.
Также различные формы витамина Д используют в комплексной терапии следующих заболеваний:
- остеопороз;
- гипопаратиреоз;
- спазмофилия;
- гипокальциемия;
- красная волчанка с преимущественным поражением кожи;
- хронические гастриты и энтериты.
Противопоказания к применению
Доктор может запретить прием любых препаратов с витамином Д, если у человека имеются такие недуги:
- активные формы туберкулеза;
- заболевания ЖКТ;
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- заболевания печени;
- заболевания сердечной мышцы.
Всегда консультируйтесь со специалистами!
Где купить витамин Д
Я покупаю его . Он продается в соответствующих дозировках самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе БАД к пище.
Надеюсь, вам помогла эта информация, друзья. Из следующей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Е и для чего он нужен организму.
С вами был Денис Стаценко. Увидимся
Источник: https://vedizozh.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-d/
В каких продуктах содержится витамин д: таблица, список
Не знаете, в каких продуктах содержится витамин Д? А зря! Ведь от его содержания в организме зависит общее самочувствие и здоровье в целом. А получить его легко, в частности, из продуктов питания.
Но это далеко не единственный источник витамина Д. Он присутствует в солнечных лучах, а также представлен в виде витаминных комплексов.
Значимую роль витамин Д играет в развитии скелета человека, поскольку помогает усваиваться кальцию.
На заметку! Под общим понятием «витамин Д» понимают целую группу жирорастворимых соединений. В науке он известен как кальциферол.
Виды витамина Д
Различают такие формы кальциферолов:
- Д1 – не находится в человеческом организме, поэтому в медицине не востребован;
- Д2 – содержится в пище растительного происхождения и биодобавках;
- Д3 – самая активная форма, содержится в продуктах животноводства и лучах солнца;
- Д4 – присутствует в верхних слоях кожных покровов, под влиянием ультрафиолета преобразуется в Д3;
- Д5 – синтетический аналог Д3, помогает бороться с раком;
- Д6 – находится на стадии изучения.
Полезные свойства
Одна из наиболее важных функций жирорастворимых веществ из группы витаминов Д состоит в улучшении усвоения кальция и фосфора организмом человека.
Именно поэтому его назначают грудничкам, рожденным в осенне-зимний период, когда солнечные лучи поступают на землю минимально.
Витаминные комплексы с содержанием Д3 используются как вспомогательные средства для правильного формирования костей и профилактики рахита в детском возрасте.
Прочие полезные свойства витамина Д для организма человека:
- участие в развитии хрящей;
- ускорение метаболизма;
- выведение вредных веществ;
- восстановление кроветворения;
- поддержание уровня кальция;
- снижение веса.
Помимо этого, витамин Д уменьшает риск развития недугов сердечно-сосудистой системы и онкологии. Кальциферол укрепляет иммунитет и улучшает сопротивляемость организма человека к инфекциям и бактериям.
Список продуктов, содержащих витамин Д
Поддерживать концентрацию витамина Д в организме требуется на любом возрастном этапе. А потому в течение всей жизни рекомендуется употреблять продукты, в которых кальциферол присутствует в большом количестве.
На заметку! Раньше уровень витамина Д в детском организме поддерживали путем введения в рацион рыбьего жира. Жирорастворимого вещества в данном продукте содержится максимум. На 100 г рыбьего жира приходится больше 0,2 мг витамина Д, что превосходит суточную потребность практически в 2 раза.
Однако рыбий жир – не единственный продукт питания, который помогает обогатить организм этим полезным компонентом. Морская рыба как источник кальциферола ценится также высоко. Особенно полезны палтус, сельдь, треска.
Другие продукты, содержащие витамин Д:
- растительное и сливочное масла;
- яичные желтки;
- творог;
- сыр;
- сметана;
- картофель;
- овсянка;
- петрушка;
- грибы и прочие.
Так, подобрать для себя оптимальный перечень продуктов для обогащения организма витамином Д смогут и вегетарианцы, и люди, употребляющие пищу животного происхождения.
Помимо этого, кальциферол образуется под влиянием лучей солнца. Поэтому людям с недостатком ценного вещества рекомендуют принимать солнечные ванны.
Однако важно во всем знать меру, чтобы в попытках обогащения организма витамином Д не навредить здоровью.
На заметку! Достаточно пребывать на солнце около получаса, чтобы получить требуемую суточную дозу витамина Д. Причем, желательно принимать солнечные ванны в утром и вечером, а в обеденное время, наоборот, избегать прямых лучей.
Таблица с продуктами, где содержится много витамина Д
Узнать, в каком количестве витамин Д содержится в продуктах, поможет таблица.
| Название продукта | витамина Д в 100 г, мкг |
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 |
| Сельдь жирная | 30 |
| Кета | 16.3 |
| Скумбрия | 16,1 |
| Лосось атлантический | 11 |
| Горбуша | 10,9 |
| Икра черная зернистая | 8 |
| Желток куриного яйца | 7,7 |
| Тунец | 5,7 |
| Грибы лисички | 5,3 |
| Гриб сморчок | 5,1 |
| Яичный порошок | 5 |
| Окунь речной | 3 |
| Икра красная зернистая | 2,9 |
| Камбала | 2,8 |
| Щука | 2,5 |
| Окунь морской | 2,3 |
| Яйцо куриное | 2,2 |
| Масло топленое | 1,8 |
| Масло сладко-сливочное | 1,5 |
| Яйцо перепелиное | 1,4 |
| Масло сливочное | 1,3 |
| Молоко козье | 1,3 |
| Сыр | 1 |
| Молоко сухое | 0,25 |
| Сливки | 0,12 |
| Сыр Адыгейский | 0,64 |
| Сыр Голландский | 0,86 |
| Сыр Камамбер | 0,93 |
| Сыр Пармезан | 0,5 |
| Сыр Пошехонский | 0,84 |
| Сыр Рокфор | 0,89 |
| Сыр Российский | 0,96 |
| Сыр Сулугуни | 0,71 |
| Сыр Фета | 0,4 |
| Сыр Чеддер | 1 |
| Сыр Швейцарский | 1 |
| Сыр Гауда | 0,5 |
| Сыр плавленый Колбасный | 0,62 |
| Сыр плавленый Российский | 0,74 |
| Творог жирный | 0,58 |
| Творог нежирный | 0,1 |
| Яйцо куриное | 2,2 |
| Яйцо перепелиное | 1,4 |
| Гриб вешенка | 0,7 |
| Гриб сморчок | 5,1 |
| Грибы белые | 0,2 |
| Грибы лисички | 5,3 |
| Грибы шампиньоны | 0,1 |
Как можно увидеть из таблицы, максимальное содержание витамина Д присутствует в рабьем жире, а небольшое его количество наблюдается в молочных продуктах и грибах.
Суточные нормы
Здоровому человеку достаточно употреблять определенное количество продуктов, чтобы поддерживать уровень витамина Д в норме.
По ВОЗ установлены такие суточные нормы кальциферола:
- взрослые и дети − 400−600 МЕ (10−15 мкг);
- люди пожилого возраста – 800 МЕ (20 мкг).
Токсичными являются суточные дозировки 10 000−40 000 МЕ.
Когда требуется повышение доз?
Показаниями к повышению суточных норм витамина Д служат:
- проживание в северных регионах, на территориях с непродолжительным световым днем и небольшим поступлением солнечных лучей;
- пребывание в регионах с неблагоприятной экологической обстановкой (загрязненная атмосфера препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей);
- ночной образ жизни, редкое появление на солнце;
- несбалансированное питание, недостаток в рационе продуктов с большим содержанием кальциферола;
- лежачие больные, тело которых практически не контактирует с солнечными лучами;
- преклонный возраст, когда жирорастворимое вещество усваивается хуже;
- беременность и лактационный период (витамин Д требуется не только организму матери, но и ребенку);
- патологии ЖКТ, связанные с ухудшением всасывания витамина Д.
Важно! В любом из вышеперечисленных случаев следует проконсультироваться с врачом. Только он установит точную суточную дозировку кальциферола, подходящую для конкретного организма.
Препараты с витамином Д
Если в организме человека наблюдается дефицит витамина Д, ему назначают препараты с его содержанием. При сильной нехватке ценного вещества быстро восполнить его запасы с помощью продуктов питания достаточно тяжело, а в некоторых случаях и вовсе невозможно.
Витаминные добавки с содержанием витамина Д:
- Вигантол;
- Альфа-ДЗ-ТЕВА;
- Эргокальциферол и другие.
Данные препараты назначают при дефектных развитиях зубов, судорогах в мышцах, переломах и хрупкости костей, остеопорозе.
Дефицит витамина Д
Недостаток витамина Д в организме человека отрицательно сказывается на его функционировании.
Последствия дефицита кальциферола:
- заболевания сердечно-сосудистой систем;
- развитие воспалительных процессов на кожных покровах;
- дерматиты;
- нарушения работ органов пищеварительной системы;
- сбои функций мочевыделительной системы;
- лишний вес;
- болезни опорно-двигательной системы;
- рахит у детей с задержкой умственного развития.
Дефицит витамина Д может привести к необратимым серьезным последствиям, как у детей, так и у взрослых. И если недостаток вещества в детском возрасте приводит к развитию рахита, то у взрослого населения возникает остеопороз.
На заметку! Как показали результаты исследований, от недостатка витамина Д страдает около 8 населения планеты. Особенно подвержены дефициту кальциферола жители холодных регионов и территорий с коротким световым днем.
Риск дефицита витамина Д в организме человека повышается при вегетарианском меню. И хотя это вещество содержится и в растительных продуктах, больше всего его находится в составе пищи животного происхождения.
Вероятность недостатка кальциферола повышена у людей, страдающих ожирением, заболеваниями почек и другими недугами, которые нарушают способность органов ЖКТ абсорбировать жирорастворимое соединение.
А если оно полноценно не усваивается организмом, то выводится из него в неизменном виде. К одному из подобных патологий относится болезнь Крона.
Передозировка витамина Д
Не только недостаток витамина Д отрицательно сказывается на здоровье человека. Переизбыток кальциферола также приводит к неприятным последствиям. Одним из таких является нарушение метаболизма кальция, что приводит к гиперкальциемии или гиперкальциурии.
Тем не менее, переизбыток витамина Д в организме человека – явление крайне редкое. Как правило, оно возникает после приема высоких доз препаратов с содержанием вещества.
Видео: в каких продуктах содержится витамин Д?
Ключевая роль в усвоении кальция и фосфора в организме человека отведена именно витамину Д. Если его поступает достаточное количество из пищи и солнечного света, можно никогда не столкнуться с дефицитом кальциферола.
В противном случае придется кардинально пересмотреть свой рацион, а также использовать препараты на основе витамина Д.
А его комбинация с каротинолом, аскорбиновой кислотой и ретинолом укрепляет иммунитет, что обеспечивает надежную защиту организму от простудных заболеваний.
- Чтобы грамотно составить рацион, включив в него продукты с содержанием витамина Д, стоит посмотреть видео.
Источник: https://www.azbukadiet.ru/2019/01/22/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-d.html
В каких продуктах содержится витамин d, где его особенно много?
Если речь заходит о витамине Д, то все вспоминают про загар и рыбий жир. Даже школьники знают, что это самые лучшие поставщики в организм такого полезного компонента. А вот в каких продуктах есть витамин d, известно далеко не всем. Что включить в меню, чтобы избежать гиповитаминоза? И помогут ли продукты восполнить дефицит витаминов группы Д?
Можно ли получить витамин Д из продуктов?
Природа предусмотрела способ, благодаря которому человек может получать витамин Д, или холекальциферол, не прикладывая к этому никаких усилий. Этот элемент самостоятельно синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей.
Если гулять на улице хотя бы пару часов в день (желательно утром при ясной погоде), то он образуется достаточно активно.
Но после 45 лет даже длительные прогулки на свежем воздухе не заставят организм так же активно вырабатывать холекальциферол, как в молодости.
Полноценный рацион тоже поможет естественным способом получать витамин д. В каких продуктах содержится этот компонент? Он есть в рыбе, печени, куриных яйцах, лесных грибах и петрушке.
Правда, содержание его слишком мало. Поэтому, чтобы обеспечить суточную потребность организма в холекальцифероле, придется употреблять их в огромных количествах.
Но все же внести свой вклад в дело пополнения запасов витамина Д они могут.
Витаминная диета: в каких продуктах содержится витамин d?
Прежде чем пересматривать свой рацион, необходимо узнать, сколько же витамина Д требуется организму. Ведь его переизбыток так же вреден, как и недостаток. По мнению ученых, его оптимальное количество составляет 10 мкг или 400 МЕ.
Источник витамина Д, который легко покроет эту норму, – рыбий жир, в продуктах с более приятным вкусом этого элемента не в пример меньше. В 100 г жира – 0,21 мг холекальциферола, что в 20 раз больше, чем необходимо человеку в день.
Тем, кто не готов ежедневно употреблять рыбий жир, подойдут другие продукты, которые содержат в своем составе это вещество. Перечислим, в каких продуктах много витамина Д:
- печень трески. В 100 г содержится 1000% от дневной нормы, поэтому всего 1 ч. л. этого питательного продукта хватит для того, чтобы забыть о недостатке витамина Д;
- красная и черная икра. В первой на 100 г – 5 мкг холекальциферола, во второй – 8 мкг. Суточную норму обеспечит «всего» 200 г красной и 125 г черной икры;
- морская рыба: тунец, макрель, скумбрия – по 3 мкг на 100 г. Придется съедать не менее 300 г в день;
- шпротные консервы в масле – 20 мкг. Таким образом, 50 г этого деликатеса поставят в организм необходимую порцию витамина;
- грибы: лисички (8,8 мкг), сморчки (6,3 мкг), вешенка (2,6 мкг). Но в грибах, выращенных искусственно (в теплицах), витамина Д не найти;
- молочные продукты. Из расчета на 100 г количество витамина Д в них таково: сыр, сливочное масло и творог – по 1,5 мкг, ряженка и кефир – 2.5 мкг. Молоко не может рассматриваться как серьезный источник витамина, так как в нем всего 0,2 мкг холекальциферола, и он плохо усваивается из-за молочного фосфора;
- сырые яичные желтки – 4,5 мкг;
- куриные яйца. Если съедать 1 шт. в день, то можно получить 20% от установленной нормы витамина Д, но параллельно с этим организм получит такое же количество холестерина;
- печень говяжья и свиная – по 4,5 мкг;
- растительное масло – 0,1 мкг.
Вегетарианцам запастись этим микроэлементом будет еще сложнее. Какие продукты растительного происхождения содержат витамин d? Их список включает такие дары природы и огородные овощи:
- петрушку;
- картофель;
- овес;
- одуванчик;
- крапиву;
- люцерну;
- кукурузное масло.
Но если употреблять только эти продукты, то никогда не получится компенсировать нехватку витамина Д, так как его в них совсем мало.
Остается ли витамин Д в продуктах после термообработки?
Так как большинство из вышеперечисленных пищевых источников витамина Д человек не может употреблять без предварительной обработки (варки, жарки или консервации), то важно знать, не разрушится ли этот компонент от высокой температуры. К счастью, он обладает высокой стойкостью, поэтому его количество после приготовления продуктов остается практически неизменным.
Зачем нужен витамин Д?
Холекальциферол необходим и взрослым, и деткам.
Все, что относится к здоровью новорожденных, очень важно, поэтому к витамину Д в таком возрасте особые требования, продукты не могут поставить его младенцу, а нехватка способна привести к рахиту. Чтобы этого не случилось, малышу необходимо побольше гулять на солнышке.
Дефицит холекальциферола у взрослых может обернуться остеопорозом, ухудшением свертываемости крови и предрасположенностью к раковым заболеваниям.
Продукты не могут состязаться с рыбьим жиром и ультрафиолетом в способностях обеспечить потребность организма в витамине Д. Чтобы избежать недостатка этого компонента, желательно чаще принимать солнечные ванны. Но все же старайтесь ставить на стол блюда из ингредиентов, содержащих холекальциферол. Это станет дополнительной профилактикой гиповитаминоза.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Источник: http://AboutBody.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-d-gde-ego-osobenno-mnogo/
В каких продуктах содержится витамин д – таблица (список)
Кальциферолы, или витамины группы Д, поддерживают постоянный уровень кальция в крови, способствуют его усвоению, регулируют возбудимость нервной системы. Эргокальциферол (Д2) содержат продукты. Холекальциферол (Д3) организм синтезирует под действием ультрафиолета.
Польза кальциферолов
Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относят к жирорастворимым витаминам. Организм накапливает их в жировой ткани, печени для последующего использования.
Витамины группы Д не что иное, как стероидные гормоны. Данные органические соединения распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму, которая помогает усвоить кальций, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.
После усвоения продуктов, содержащих витамин Д, его преобразования в печени и почках клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает и транспортирует кальций.
Продукты, содержащие витамин Д, участвуют в процессах роста костей, тканей, поддерживают состав крови, здоровье волос, ногтей, зубов.
Кальциферолы применяют при лечении глазных заболеваний, артрита, их включают в рацион для профилактики рака и диабета.
Их поступление с продуктами и образование в коже оказывает противовоспалительное действие, защищает мозг от свободных радикалов, активирует рецепторы нейронов, способствует силе и наращиванию мышечной массы, улучшает настроение, гладкость и эластичность кожи.
Современные исследования подтвердили, что «витамины света» стимулируют иммунную систему избавлять мозг от разновидности белка, которая, как считают, причина болезни Альцгеймера.
Организм синтезирует кальциферолы под действием ультрафиолетовых лучей, их источник – солнце, кварцевая лампа. Преобразует провитамин Д3, который содержат кожные покровы, в кальциферол.
- Действие ультрафиолета по образованию витамина Д эффективнее при светлой коже, чем при загорелой или смуглой.
- Кальциферолы снижают развитие мочекаменной болезни – заболевание провоцируют дефицит или избыток витамина Д.
- Регулярное употребление 90-летними продуктов, содержащих витамин Д (500МЕ) в сочетании с 700мг кальция через 2-3 года укрепляет кости, возвращает их к состоянию в 50 лет.
Оптимальное поступление витаминов группы Д с продуктами полезно при беременности.
- Чтобы в три раза снизить риск детского рахита, врачи рекомендуют будущим мамам ежедневно принимать по 2с.л. рыбьего жира за три месяца до и после родов.
Передозировка кальциферолов во время беременности – причина преждевременного отвердения и срастания костей черепа у ребенка.
Суточная норма
Оптимальное ежедневное поступление продуктов, содержащих витамин Д, определяет биологическая активность кальциферолов. Ее измеряют в единицах действия (МЕ).
Биологическое действие 0,025 мкг «чистого» витамина Д соответствует 1МЕ.
Российское министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день. Таким образом, суточную норму покрывает 2,5мкг кальциферолов.
Норма маленьких и беременных выше – до 400-500МЕ (10мкг) в день.
Зарубежные нормы для взрослых – до 400МЕ (10мкг) в день.
При выборе продуктов, богатых витамином Д, учесть воздействие солнца. Во время получасовой прогулки в летний солнечный день организм синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому дополнительные витаминные добавки не нужны.
Нехватка витамина Д
Недостаток ультрафиолета и продуктов, содержащих кальциферолы – причина заболеваний печени, нарушений функции нервной системы, снижения иммунитета, кариеса, размягчения костей, развития рахита у детей, недостаточной минерализация костных тканей (остеомаляции) у взрослых.
Нехватка нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает. Организм забирает его из головок трубчатых костей, что вызывает ацидоз (закисление), и, как следствие, снижение возбудимости центральной нервной системы, общего тонуса. Ноют и распухают суставы.
Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, нарушает деятельность сердца, печени, почек, портит зубы. Становятся ломкими волосы и ногти.
Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память.
Дефицитом часто страдают жители больших городов – стекла задерживают ультрафиолетовые лучи, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.
Избыток кальциферолов
Свободные радикалы провоцируют старение, воспаления, злокачественные образования. Их источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, стресс, чрезмерная физическая нагрузка, избыток витамина Д, продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло, сало, торты, мясо, колбасные изделия, сыр, сливки, жирная сметана.
Избыток встречают у детей, которым заботливые родители превышают рекомендуемую норму.
Признаки: отсутствие аппетита, тошнота, рвота, запор, сонливость, снижение тонуса мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети плохо прибавляют в весе, худеют. Судороги, периоды возбуждения. Кожа бледная, землистая, желтоватая. Частое и болезненное мочеиспускание, болит голова.
Распространенная причина избытка – не продукты питания, а превышение поступления искусственного витамина Д. Его назначает врач для восстановления уровня кальция в крови при гормональных или почечных нарушениях.
Препараты, содержащие кальциферолы:
- капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
- масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
- крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.
Увеличенные дозы вызывают нарушения обмена веществ, атеросклероз, мочекаменную болезнь.
Повышенное содержание кальция защелачивает кровь, увеличивает ее свертываемость и густоту, что способствует развитию гипертонии, риску инсульта, инфаркта.
Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д
- Чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир, их много в продуктах животного происхождения.
- Для укрепления кожи, профилактики дефицита кальциферолов полезно съедать раз в неделю кусок черного хлеба со сливочным маслом.
- Кефир образует в желудке кислую среду, которая способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает выделение желудочного сока, активность пищеварительных ферментов.
| Рыбий жир | 250 |
| Печень трески (консервы) | 100 |
| Сельдь атлантическая жирная | 30 |
| Шпроты | 20,5 |
| Кета | 16,3 |
| Скумбрия атлантическая | 16,1 |
| Яичный желток | 3,7 |
| Куриное яйцо | 2,2 |
| Сливочное масло | 1,5 |
| Сметана 30% | 0,15 |
| Сливки 20% | 0,12 |
| Сливки 10% | 0,08 |
| Молоко коровье (сгущенное) | 0,05 |
| Печень говяжья | 0,02 |
| Сливочное мороженное | 0,02 |
Противопоказания
Витамин Д вреден при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.
Источник: https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-d/
Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д
Витаминов из группы Д много, но человеку для поддержания здоровья необходимы только Д2 и Д3. Кроме употребления продуктов, содержащих витамин Д в большом количестве, необходимо как можно чаще бывать на солнце. Именно Ультрафиолетовые лучи помогают витамину вырабатываться самостоятельно.
Выясните все о дефиците витамина Д, продуктах питания с большим (высоким) его содержанием, в каких его больше всего, где искать нутриент, чтобы восстановить баланс в организме.
к оглавлению ↑
Витамин Д важен для маленьких детей и беременных женщин. Он укрепляет кости и зубы, помогает правильному формированию детского скелета, мышечной и нервной системы, предупреждает серьезные болезни.
Эти полезные вещества помогают организму лучше усваивать кальций, магний, витамины А, С, Е, железо и фосфор. Включение в рацион продуктов, содержащих витамин Д (кальциферол), снижает риск появления детского рахита или остеопороза в зрелом возрасте.
Этот витамин регулирует процессы роста и деления клеток организма. Регулярное употребление в пищу продуктов, его содержащих, значительно уменьшает риск появления онкологических заболеваний. Достаточное содержание в организме кальциферола нормализует количество сахара в крови, повышает иммунитет и стабилизирует АД.
Витамин Д3 (холекальциферол) улучшает работу сердечно-сосудистой системы, регулирует выработку гормонов щитовидной железы, улучшает состояние кожи, повышает работоспособность.
Больше о функциях витамина смотрите на видео:
к оглавлению ↑
В сутки необходимо получать около 5-10 мкг (или 200-400 МЕ) этого вещества. Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на самочувствии человека.
Первые признаки дефицита кальциферола у взрослых людей:
- разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;
- частичная потеря зрения;
- депрессия;
- снижение массы тела;
- ухудшение аппетита;
- мышечная слабость;
- деформация (утолщение) суставов;
- жжение, боль в горле;
- хрупкость костей, частые переломы.
Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.
Для детей нехватка витамина D3 еще опаснее. Она может привести к возникновению рахита, прекращению роста и развития ребенка. Симптомами такой нехватки будут:
- длительное незарастание родничка;
- нарушение сна;
- потливость;
- раздражительность, плаксивость;
- деформация костей позвоночника и ребер;
- потеря аппетита;
- искривление нижних конечностей;
- долгое непрорезывание зубов.
Маленьким детям назначают препараты, содержащие витамин Д3, т. к. при существенном дефиците получить необходимое его количество из пищи невозможно. Но в случае с холекальциферолом, одинаково опасен как его недостаток, так и излишек.
Признаки переизбытка:
- головокружение;
- тошнота;
- слабость, утомляемость;
- головная боль;
- лихорадка;
- запоры или диарея;
- повышение АД;
- отложение солей в сердце и сосудах;
- кожный зуд и высыпания.
Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо откорректировать свой рацион и обратиться к врачу для назначения специальных препаратов.
к оглавлению ↑
Источники-лидеры по содержанию
При термической обработке вся польза этого вещества сохраняется. Главное условие – при варке класть продукты только в кипящую воду и не допускать переваривания.
Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде. Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.
Узнайте, в чем, каких продуктах питания содержится много витамина Д, где его содержание велико, сколько их нужно есть из этой таблицы:
| Какие продукты содержат витамин Д | Количество (мкг/100 г) | Сколько продукта в сутки необходимо употреблять, г |
| Печень трески | 200 | 7 |
| Печень палтуса | 2500 | 1 |
| Рыбий жир | 230 | 5 |
| Палтус | 27 | 37 |
| Сельдь | 30 | 33 |
| Скумбрия | 15 | 67 |
| Карп | 25 | 40 |
| Форель | 16 | 63 |
| Угорь | 23 | 43 |
| Горбуша | 13 | 100 |
| Кета | 16 | 63 |
| Тунец | 3 | 400 |
| Черная икра | 8 | 125 |
| Масло сливочное | 1,5 | 800 |
| Куриное яйцо | 2,2 | 454 |
| Сырой яичный желток | 5 | 110 |
| Говяжья печень | 4,5 | 150 |
| Почки бараньи | 0,5 | 2000 |
| Печень баранья | 1 | 1000 |
| Треска | 1,3 | 850 |
| Шпроты в масле | 20 | 50 |
| Лосось | 12 | 65 |
| Красная икра | 5 | 200 |
| Сардины в масле | 9 | 135 |
| Ацидофильные сухие молочные смеси | 16 | 63 |
| Маргарин | 10 | 120 |
| Бифидолакт сухой | 17 | 70 |
| Жирная сметана | 0,5 | 2000 |
| Сливки 30% | 0,2 | 3000 |
| Сыр твердый | 1 | 1000 |
| Молоко цельное коровье | 0,2 | 3000 |
| Творог 5% | 1 | 1000 |
| Масло арахисовое | 3 | 170 |
| Молоко сухое | 0,3 | 2600 |
| Кефир или ряженка | 2,5 | 450 |
| Масло топленое | 1,8 | 560 |
| Гриб грифола | 63 | 16 |
| Лисички | 8,8 | 130 |
| Сморчки | 6,3 | 150 |
| Вешенки | 2,6 | 400 |
| Какао | 6,6 | 150 |
| Сливочное мороженое | 0,2 | 3000 |
| Лимонный и морковный сок | 0,1 | 6000 |
| Петрушка, укроп, пшеница | 0,1 | 6000 |
| Люцерна, хвощ, одуванчик, крапива | 3 | 170 |
Если ежедневно включать в рацион все эти продукты, то можно обеспечить организм и витамином Д, и другими микро- и макроэлементами.
Подробнее о продуктах с этим веществом:
к оглавлению ↑
При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:
- алкоголь;
- жирная пища;
- сладкие газированные напитки;
- жареная картошка;
- употребление только растительных продуктов;
- злоупотребление кофе;
- сладости.
- Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:
- кортикостероиды;
- слабительные средства на основе парафинового масла;
- лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);
- противосудорожные препараты;
- барбитураты и антидепрессанты;
- противоаллергические средства;
- постоянное употребление сердечных гликозидов;
- противовоспалительные лекарства.
- Нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если диагностированы:
- язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
- активная форма легочного туберкулеза;
- атеросклероз;
- высокий уровень кальция;
- болезни сердца (ишемия, инсульт, аритмия);
- хронические и острые заболевания почек или печени.
- Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы:
- ожирение;
- неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;
- недостаток солнечного света;
- темная кожа;
- курение;
- вегетарианство;
- плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.
Если к приему кальциферола нет прямых противопоказаний, то употреблять продукты с высоким его содержанием в пищу необходимо. Без витамина D не усваивается кальций; первыми от этого страдают кости и зубы.
к оглавлению ↑
Часто кальциферол называют «солнечным» витамином. При регулярном пребывании на солнце не менее 20-30 минут потребность в дополнительном его приеме сокращается в 2-3 раза. Но находиться на солнце желательно только в утренние или вечерние часы. Нельзя принимать душ или купаться перед принятием солнечных ванн и после.
Дополнительный прием любых витаминных препаратов должен назначить врач. А в случае с холекальциферолом – особенно.
Чтобы узнать, какой уровень этого витамина содержится в организме, можно провести тест. После специальной подготовки по анализу крови определяют количество 25-гидроксивитамина Д. Если его уровень ниже 20 нанограммов на мл, то налицо серьезный дефицит. Норма — показания от 30 до 74 нанограммов на мл крови.
У маленьких детей при признаках рахита количество кальциферола в организме проверяют по анализу мочи. Детям, рожденным осенью и зимой, назначают прием препаратов с витамином D3 или рыбий жир.
Чтобы избежать многих неприятностей со здоровьем, необходимо правильно питаться, регулярно включать в меню продукты, содержащие витамин Д, чаще бывать на солнце и отказаться от вредных привычек. При соблюдении всех этих рекомендаций дополнительный прием препаратов холекальциферола не потребуется.
Источник: https://foodexpert.pro/nutrienty/vitaminy/d.html
Витамин Д — в каких продуктах содержится, польза, нормы потребления
Этот витамин очень важен для костей человека, так как способствует усвоению главных костных кирпичиков — кальция и фосфора, а именно они влияют на прочность скелета. В условиях дефицита витамина Д, эти вещества не столь активны, и их неусваиваемость вызывает необратимые негативные последствия.
«Солнечный витамин» — кальциферол
Солнечные лучи способствуют выработке организмом этого невероятно важного вещества — «витамина солнечного света».
Его накопления, полученные в течение ясных летних месяцев, бережно используются организмом в бессолнечный период. Также происходит и с кальциферолом, получаемым с пищей (в каких продуктах содержится витамин Д — мы узнаем чуть позже) или из лекарственных препаратов — он перенаправляется на переработку в печень.
Для получения около 85% суточной нормы человеку необходимо находиться на солнце около 20 минут ежедневно.
Для светлокожих это время можно сократить до 5 — 10 минут, а вот людям со смуглой кожей увеличить до получаса. При этом примерно половина поверхности кожного покрова должна быть обнажена и не обработана средствами ультрафиолетовой защиты.
- Для средней полосы России прием солнечных ванн уместен лишь с мая по сентябрь, а в оставшееся время потребность в кальцифероле следует восполнять с помощью витаминных комплексов, лекарственных препаратов, имеющих в составе необходимый элемент, а также употреблять продукты, содержащие витамин Д.
- Для чего нужен витамин Д
Почему же так важен солнечный витамин, на какие процессы в организме человека он непосредственно влияет?
- регенерация мышечной ткани, нервных клеток, крови (вызревание эритроцитов);
- повышение сопротивляемости иммунной системы;
- укрепление костей и зубов;
- исключение развития хронических заболеваний и патологий, включая новообразования.
- В этих жизненно важных процессах участвует кальциферол, и его дефицит остро отображается на общей картине самочувствия человека.
Требуемая норма. В чем содержится витамин Д
Количество кальциферола, необходимое как взрослым, так и детям, колеблется от 400 до 600 международных единиц (МЕ). Также его измеряют в микрограммах — мкг, где 1 мкг=40 МЕ. Для более старшего населения суточное потребление составляет 800 МЕ.
Наибольшее количество кальциферола содержится в рыбьем жире, это около 10000 МЕ на 100 г продукта. За ним идет печень трески, содержащая 4000 МЕ в 100 г.
До 250 МЕ содержится в жирных сортах океанической рыбы семейства лососевых, атлантической сельди, морском окуне.
Затем идут морепродукты в общей массе, доводя содержание до 150 единиц в 100 г, печень животных, яйца и другие продукты, содержание в которых нужного витамина достаточно ничтожно.
Глядя на картину, в каких продуктах витамин Д содержится в большем количестве, становится понятно, что ежедневно в пищу требуется употреблять практически деликатесы, что не для всех приемлемо. Поэтому летом рекомендуется принимать получасовые солнечные ванны хотя бы через день.
Если возможности часто находиться на солнце нет, а рацион беден витамином Д, необходимо восполнять дефицит другим путем. К примеру, приемом витаминных комплексов, состав которых позволит восполнить недостающее количество нужного вещества и хорошо усваивается организмом.
В чем содержится витамин Д, как употреблять данные препараты, чтобы не накопить переизбытка этого вещества, поможет решить консультация специалиста. Самостоятельно назначать себе препарат или витаминный комплекс не следует.
Источник: https://woman.rambler.ru/cooking/41716702-vitamin-d-v-kakih-produktah-soderzhitsya-polza-normy-potrebleniya/
Источник:
