Омега-3 в продуктах, польза и вред для организма

Мода на здоровый образ жизни вносит свои коррективы в питание наших сограждан. И наверное, именно поэтому они стали уделять повышенное внимание различным витаминным комплексам и полиненасыщенным жирным кислотам.

Что представляют собою жирные кислоты омега 3, для чего полезно их употребление – вот основные вопросы, которыми задаётся большинство.

Польза омега 3 неоспорима, ведь эта категория веществ относится к таковым, что не вырабатываются в нашем организме, а поступают в него с определёнными продуктами питания. Но так ли эти жиры безобидны?

Содержание

Состав омега 3
Польза омега 3
Вред омега 3
Польза Омега-3 для организма человека и не только
Для чего нужны омега-3 жирные кислоты?
Продукты, богатые Омега-3
Избыток и дефицит омега-3
Признаки дефицита жирных кислот Омега–3
В чем польза омега-3
Омега 3 для чего принимают женщины
ОМЕГА-3 для детей
Вред Омега-3
Инструкция по применению омега 3
Нормы потребления омега-3 жирных кислот
Противопоказания
Омега 3: для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3
Ненасыщенные жирные кислоты
Польза омега-3
Беременным женщинам и детям
Спортсменам
Для похудения
Для кожи
Для сердца и сосудов
Для иммунитета
Для суставов
Для мышц
Признаки дефицита омега-3
Суточная норма
Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?
Применение
Противопоказания
Как правильно употреблять жирные кислоты?
Вред и передозировка
Продукты, содержащие омега-3
Топ-5 биодобавок
В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
1 Скумбрия
2 Лосось
3 Печень трески
4 Сельдь
5 Устрицы
6 Сардины
7 Анчоусы
8 Икра рыбы
9 Масло водорослей
Растительные продукты богатые омега-3
11 Семена чиа
12 Грецкий орех
13 Соевые бобы
14 Семена конопли
Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах
Заключение

Состав омега 3

Положительные свойства жирных кислот омега 3 заключается в благотворном влиянии на рост и строение клеток, на их обновление и регенерацию. Более того, эти полезные вещества выступают своеобразным барьером от негативного действия окружающей среды. К сожалению, рацион обычного человека чрезвычайно беден этими важными элементами.

Однако преодолеть повальный дефицит этих жирных кислот могут помочь не только специализированные витамины и пищевые добавки, но и некоторые виды пищи. Кислоты омега 3 содержатся как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Особо полезны, с этой точки зрения, льняное семя, соевые продукты и морепродукты.

Известны четыре типа кислот омега 3:

Альфа-линоленовая (ALA). Синтезируется сугубо в продуктах растительного характера.
Докозапентаеновая (DPA). Эту кислоту можно найти лишь в жирной морской рыбе. Она помогает организму продуцировать иные полезные вещества и вдобавок на её усвоение организм затрачивает минимум энергии.

Докозагексаеновая (DHA). Кислоты этого типа невероятно важны для здоровья человека. Зачастую они синтезируются морской рыбой, креветками, а вот в растениях она содержится в мизерных дозах. Этот тип омега 3 невероятно полезен для здоровья беременных женщин, как профилактика токсикоза, а также будет полезен детям, для их нормального роста и развития. К тому же этот вид жирных кислот полезно принимать для предупреждения развития таких заболеваний, как аллергия, диатез, инфаркт, а также хронических болезней внутренних органов.
Эйкозапентаеновая (EPA). Ею богаты мясные, рыбные и даже растительные продукты. Является отличным профилактическим средством при остеопорозе, используется при гипертонии и менопаузе.

Польза омега 3

Мало кому в детстве удалось избежать «пыток» рыбьим жиром.

Это и неудивительно, ведь зная насколько важны жирные кислоты для организма, и что в рыбьем жире вдобавок содержатся ещё и дополнительные, необходимые малышам витамины, врачи считали своим долгом назначить это средство чуть ли не всем детям в целях профилактики. Но конечно же, они полезны в той же мере и для взрослых женщин и мужчин.

Основная польза омега 3 заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран.

Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма. Насыщение организма жирами омега 3 позволяет достичь следующих результатов:

значительно улучшается работа мозга, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ;
нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
улучшается состояние давления, что сопутствует снижению угрозы возникновения инсульта и криза у гипертоников;
пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
улучшается половая функция у мужчин;
понижается уровень холестерина;

укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;

повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Отдельно следует остановиться на важности подобных жирных кислот для беременных женщин. Богатые подобными веществами продукты настоятельно рекомендуются будущим мамам на втором и третьем триместрах, поскольку они не только способствуют нормальному развитию ребёнка, но и являются профилактическим средством от гистоза (чрезвычайно опасного типа токсикоза).

К тому же полезные свойства омега 3 для беременных женщин на этом не заканчиваются, ведь они вдобавок ещё и снижают риски выкидышей и преждевременных родов. Поэтому даже если у женщин возникают проблемы с рационом из-за токсикоза, им непременно пропитывают рыбий жир, который считается не только основным источником жирных кислот омега 3, но и содержит многие другие полезные витамины.

Хорош этот препарат и для мужчин, поскольку рыбий жир способен заменить все животные жиры, и что особо важно – он не откладывается под кожей. Такие свойства средства делают его незаменимым для спортсменов, но и для обычных представителей мужского пола оно также незаменимо.

Омега 3, что содержатся в рыбьем жире, способствуют выработке тестостерона, угнетению гормонов стресса, а это делает его незаменимым помощником на сложных работах, связанных с физическим и эмоциональным перенапряжением.

К тому же регулярный приём жирных кислот минимизирует риск возникновения у мужчин проблем с предстательной железой.

Вред омега 3

Тем не менее употребление омега 3 сверх нормы может причинить серьёзный вред организму. Как и у любого «лекарства» у ненасыщенных жирных кислот также есть свои побочные эффекты. Именно поэтому важно тщательно контролировать не только дозировку содержащих омега 3 препаратов, но и следить за нормами потребления морепродуктов и растительных масел, что являются источниками жирных кислот.

Основной вред чрезмерного употребления омега 3 заключается в разжижении крови. Поэтому существуют противопоказания для употребления этих ненасыщенных кислот людям, страдающим гемартрозмом (кровоизлияние в суставы).

Также побочные действия этих веществ ощущаются и при других сосудистых заболеваниях.

Примечательно, что из-за разжижения крови, даже при незначительном порезе и капиллярном кровотечении, вред может быть весьма существенным.

Противопоказания на приём омега 3 распространяются на следующих лиц:

людей, склонных к аллергии на любой вид морепродуктов;
побочные эффекты могут проявиться и в первом триместре беременности, а также в период лактации;
противопоказания действуют и для детей, до достижения ими семилетнего возраста;
пострадавших, с тяжёлыми травмами и существенной кровопотерей;
проявляются побочные свойства кислот и в послеоперационный период;

страдающим геморроем, а также болезнями желчевыводящих путей, почек и печени, жирные кислоты однозначно причинят вред;
также противопоказания актуальны при активной форме туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;
побочные эффекты кислот становятся очевидными и на фоне острых и хронических заболеваний внутренних органов.

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Если были обнаружены негативные последствия приёма жирных кислот, то чтобы минимизировать вред, сразу же следует прекратить приём содержащих их средств, ограничить употребление богатых омега 3 продуктов и обратится за помощью к врачу. Следует помнить, что всё это касается и детей.

Источник: https://fitnesslair.ru/sportivnye-dobavki/zhirnye-kisloty/polza-i-vred-omega-3.html

Польза Омега-3 для организма человека и не только

Омега 3 – это жирные полиненасыщенные кислоты, относящиеся к одному классу. Содержатся они в определенных растительных жирах, и жирах морских обитателей. Растительные представители с высоким содержанием Омега 3 – это масло льна и сои. К морским представителям – носителям этого ценного вещества относятся все виды жирных морских рыб.

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты?

Омега 3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Во-первых, это уменьшение липкости холестерина.

Традиционно принято разделять холестерин на хороший и плохой, однако это не совсем верно. Молекулы плохого и хорошего холестерина практически идентичны.

Они играют ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – молекулы холестерина играют важную роль в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона.

Классическая диета человека перенасыщена омега 6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега 3, омега 6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики.

Именно они отличают плохой холестерин от хорошего.

Из-за липких хвостиков, он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, создавая тем самым различные проблемы, и даже может привести к развитию инфарктов и инсультов.

Продукты, богатые Омега-3

Современные ученые установили, что современный человек употребляет Омега-3 невероятно мало, что просто недопустимо для организма. Исследования показали, что на сегодняшний день среднестатистический человек съедает только 50% жизненно необходимой нормы Омега-3, поэтому особое внимание уделите своего рациону.

Семена льна. Почему-то практически все отдают предпочтение оливковому маслу, забывая о льняном. В чем его особенность? У него достаточно маленький срок хранения (до 3-х месяцев), а вот семена могут храниться дольше. Это позволяет вам наслаждаться свежим полезным продуктом, в котором нет консервантов. Самым идеальным методом употребления является измельчение семян. Просто насыпьте семена льна в блендер и измельчите, сразу добавляйте свежий продукт в готовые блюда. Измельченные семена льна станут отличной приправой, придадут блюду необычный вкус, а вы будете здоровыми. В день чайной ложки семян льна будет вполне достаточно.
Грецкие орехи. Еще один продукт, который также не пользуется особой популярностью, хотя в нем много натуральных полезных Омега-3 жирных кислот. Прекрасно воздействуют на наш мозг, улучшают его работу и повышают настроение. Прекрасный антидепрессант, сытный продукт, который можно есть в качестве перекуса. Для того чтоб наполнить организм силами, вам вполне достаточно будет 7-10 грецких орехов в сутки. Для заправки салатов смело можете использовать масло грецкого ореха, в котором также масса Омега-3.
Кунжутное масло. Когда в последний раз вы его ели? И очень зря! Кунжутное масло является идеальной заправкой для овощных салатов, а регулярное употребление — это профилактика онкологических заболеваний. Сильный антиоксидант, ускоряет метаболизм, уменьшает холестерин. Однако, не отит забывать и об оливковом масле, которое является прекрасным аналогом. Так вы сохраните свое тело стройным, а также укрепите здоровое.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Признаки дефицита жирных кислот Омега–3

Ярко выраженным признаком недостатка жирных кислот в организме является ухудшение структуры волос, кожных покровов и ногтей. Волосы становятся тусклыми и ломкими, на лице появляются прыщи, а ногти ломаются и слоятся. Такие признаки вы сможете определить визуально, не стоит медлить и запускать состояние – обратитесь к врачу.

Существует еще несколько ярких симптомов недостатка Омега-3:

Запоры;
Утомляемость, усталость;
Перепады настроения, от крайнего возбуждения до депрессий;
Дисбаланс артериального давления;
Плохая память;
Шелушение кожных покровов;
Лишний вес;
Суставные боли.

При обнаружении вышеперечисленных признаков обратитесь к врачу с целью правильного установления дозировки и систематики применения препаратов.

В чем польза омега-3

Омега-3 кислоты:

улучшают работу сердечно-сосудистой системы (снижение давления, понижение уровня содержания холестерина, уменьшение риска инфаркта и инсульта)
тормозят процессы старения кожи, тонизируют и освежают её внешний вид изнутри
борются с различными видами дерматитов и защищают кожу от ультрафиолета
ухаживают за суставами (замедление распада коллагеновых волокон суставного хряща)
регулируют противовоспалительные функции суставов и связок (помогает при остеоартрите)
улучшают работу нервной системы (улучшение памяти и функционирования мозга)
содержат в порядке иммунную систему (уменьшение проявлений аллергии)
являются «катализатором» кровообращения
стимулируют репродуктивную систему

Омега 3 для чего принимают женщины

Польза омега-3 для женского организма доказана уже давно. Эти жирные кислоты помогают:

уменьшить и даже остановить воспалительные процессы;
улучшить обмен веществ;
стимулировать работу головного мозга;
снять предменструальный синдром и избавить от боли при месячных;
облегчить симптомы климакса, сглаживая гормональные перестройки;
снизить риск возникновения онкологических заболеваний женских репродуктивных органов;
увеличить фертильность;
справиться с тревожностью и депрессией;
сбросить лишний вес;
улучшить работу сердца и сосудов;
снизить уровень холестерина в крови;
снизить артериальное давление и прочее.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются незаменимыми, то есть организм их не может самостоятельно синтезировать. Поэтому их нужно получать из продуктов. Увы, но из-за неправильного питания, женский организм часто испытывает недостаток Омега-3, что приводит к снижению работоспособности, нарушению памяти, частым перепадам настроения и даже к депрессии.

ОМЕГА-3 для детей

Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов.

Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.

Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:

диатез, атопический дерматит (вследствие нарушения работы иммунной системы);
снижение когнитивных способностей (успеваемости, концентрации внимания, памяти);
гиперактивность;
сухость кожных покровов;
аллергические реакции;
ухудшение зрения.

Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет. Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом.

Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу.

Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.

Вред Омега-3

Омега-3 может нанести серьезный вред здоровью человека, в случае передозировок. Передозировка Омега-3 намного тяжелее проявляется, чем его недостаток.

Но достичь избытка полиненасыщенных жирных кислот в организме крайне тяжело, поскольку они очень медленно накапливаются. Поэтому опасным можно назвать только систематический и длительный прием высоких доз Омега-3.

В некоторых случаях Омега-3 может вызвать сильную аллергию. А у людей с болезненной печенью и геморрагическим синдромом Омега-3 может вызывать обострения.

Инструкция по применению омега 3

Ориентировочная инструкция по применению препаратов жирных кислот имеет определенные общие особенности.
Фармакологическая направленность действия
Омега 3 нормализуют процессы обмена веществ, оказывают противопсориатический, гиполипидемический, иммуностимулирующий, антигипертензивный, антиатеросклеротический эффект.

При внутреннем приеме хорошо всасываются из тонкого кишечника после обработки желчью в двенадцатиперстной кишке. Проникают в печень, где значительное количество кислот включается в метаболические процессы.

Показания
Ожирение любой степени, дефицит массы и истощение, диабет, гипертоническая болезнь, поражение сосудов конечностей, сосудистые заболевания мозга, инфаркт и сердечная ишемия, аллергические кожные болезни, иммунодефицитные состояния.
Дозировка и совместимость с препаратами
Если лекарственная форма содержит 1000 мг омега 3, то одну капсулу принимают через 30-40 минут после еды, три раза в сутки с лечебной целью, или 1 капсулу однократно, в случае профилактического приема.

Капсулы по 500 мг должны принимать в двойной дозировке. Обязательно запиваются водой.

В отношении совместимости с другими препаратами особых указаний нет. Но, стоит проявлять осторожность при одновременном приеме кроверазжижающих средств, так как омега 3 усиливают их действие.

Длительность приема

Омега 3 кислоты назначаются периодическими курсами по три месяца.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Прием омега-3 в виде биодобавок должен основываться на количестве ЭПК и ДГК, а не общей сумме рыбьего жира. В одной капсуле обычно содержится 0,18 (180 мг) ЭПК и 0,12 ДГК (120 мг).

Дети моложе 18 лет

Установленной определенной дозы для таких детей нет. Рыбий жир может содержаться в детских смесях. Прием рыбьего жира должен осуществляться под контролем врача. Нужно избегать употребления детьми в пищу рыбы, которая может содержать повышенное содержание ртути, таких, как акула, рыба меч, королевская мокрель, кафельник.

Взрослые люди
Без контроля со стороны врачей нельзя принимать больше 3 грамм в день омега-3 в виде биодобавок.
Взрослым рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.

Для взрослых с ишемической болезнью рыбий жир в виде добавки рекомендуется принимать 1 грамм в течение 2-3 недель. Принимать добавки под присмотром лечащего врача.

Для взрослых с высоким уровнем холестерина рекомендуется прием добавок рыбьего жира от 2 до 4 грамм в день. Принимать нужно также под присмотром врача.

Противопоказания

Противопоказания на приём омега 3 распространяются на следующих лиц:

людей, склонных к аллергии на любой вид морепродуктов;
побочные эффекты могут проявиться и в первом триместре беременности, а также в период лактации;
противопоказания действуют и для детей, до достижения ими семилетнего возраста;
пострадавших, с тяжёлыми травмами и существенной кровопотерей;
проявляются побочные свойства кислот и в послеоперационный период;

В послеоперационный период нельзя принимать омега3

страдающим геморроем, а также болезнями желчевыводящих путей, почек и печени, жирные кислоты однозначно причинят вред;
также противопоказания актуальны при активной форме туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;
побочные эффекты кислот становятся очевидными и на фоне острых и хронических заболеваний внутренних органов.

Источник: https://Rezulitat.ru/lekarstva/omega-3.html

Омега 3: для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

Нормализация давления и кровотока
Защита клеток кровеносных сосудов
Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
Препятствуют развитию кожной аллергии.
Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран.

Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества.

А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

В случае переизбытка витамина E
При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
При непереносимости омега-3
В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет). Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Главные мысли:
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Рыба и морские продукты богатые омега-3

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.
Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.
омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.
омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Если Вы считаете важным, что мы делаем — поддержите наш проект!

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы — маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды — кальцием 10.

омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей — один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.
Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.
В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1).

Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.
Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.
Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

Скумбрия	100 г	5134	369
Лосось (морской)	100 г	2585	220
Лосось (ферма)	100 г	2260	666
Печень трески	100 г	19135	935
Сельдь	100 г	1742	131
Устрицы	100 г	672	58
Сардины	100 г	1480	3544
Анчоусы	100 г	2149	367
Икра рыбы	100 г	6788	81
Добавки омега-3 из водорослей	1 капсула	400-500 мг
Семена льна	100 г	64386	16684
Льняное масло	100 г	53304	12701
Семена чиа	100 г	17694	5832
Грецкий орех	100 г	9079	38091
Соевые бобы	100 г	1443	10765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные — активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Источник: https://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Источник: cmk56.ru