Как питаться, вести полноценную жизнь и при этом не набирать вес, оставаясь в прекрасном расположении духа, волнует, наверное, каждого. Об этом сегодня и пойдет речь.
Представляю пять практических способов, которые непременно помогут вам начать путь к здоровому образу жизни, не испытывая дискомфорта и стресса.
Содержание
- 1. Маленькие порции.
- 2. Перекусы и любовь к сладкому.
- Для любителей побаловаться сладким на десерт.
- 3. Полноценный сон.
- 4. Движение.
- 5. Психологическая поддержка.
- Поздний ужин: как не набрать вес
- Ограничение углеводов
- Белок
- Вечерняя тренировка
- Поздний ужин: правила, которые помогут тебе не поправиться
- Выбирай правильные продукты
- Вари, туши, запекай
- Как быть, если одного ужина мало?
- Забудь о главных вредителях фигуре
- Чем ужинать, чтобы не толстеть
- Правило №2: ужинайте с семьей / друзьями, а не перед телевизором
- Правило №3: замените ужин фруктами и кефиром, если у вас плотный завтрак и обед
- Правило №4: ужинайте тогда, когда вам нужно
- 5 здоровых ужинов с изюминкой
- Метаболизм: как съесть слона на ночь и не потолстеть
- Как не набрать вес после застолья: простые советы
- Не пытайся накануне есть меньше, чем обычно
- Заранее выпей стакан воды
- Почисти зубы
- Планируй заранее
- Не забывай про спортзал
- Закуси яблоком
- Как следует выспись
- Как правильно ужинать, чтобы не поправляться
- 2. Список продуктов, запрещенных к ночной трапезе
- 3. Из каких блюд должен состоять правильный ужин?
- Плотный ужин — залог похудения. Необычный взгляд на диеты
1. Маленькие порции.
Как известно, при желании похудеть, нужно питаться так, чтобы после еды оставалось легкое чувство голода, которое пройдет через 10-15 минут. Если вы привыкли за один прием, например, в обед есть первое, второе и салат, а кто-то и сладким не прочь побаловаться, то настоятельно рекомендую, чтобы все составляющие обеда помещались в одной тарелке.
У голода «глаза велики», и если в одну тарелку положить, допустим, мясо с гарниром, а в другую настругать порцию салата, то вкупе получаются две полноценные порции, для двух приемов пищи и как следствие — переедание и набор веса.
Поэтому, чтобы избежать нежелательных последствий, используйте эту маленькую хитрость и будет вам счастье! Мой обед выглядит примерно так: 3/4 или даже 1/2 тарелки салат, остальное уже основное блюдо.
Итак, вы наконец решились изменить свою жизнь и прийти в мир правильного питания, но при этом не представляете, как обходиться без сладкого. Дальше я подскажу, как справиться с этой проблемой. Если у вас имеется распространенная привычка после обеда выпить чай с конфетой, то и в этом случае найдется выход.
Нам придется прибегнуть к некоторым хитростям, чтобы минимизировать вред для фигуры. Я понимаю, что в первые дни, недели и даже месяцы на правильном питании очень сложно отказаться от всех вредных привычек.
Поэтому пока вы не придете к полному отказу от них, постарайтесь плавно и без психологических нагрузок подготовить себя к такому ответственному шагу.
Что для этого потребуется, я расскажу на своем примере чуть ниже.
Поговорим еще об одной часто встречающейся проблеме — о переедании. Если вы по какой-то причине не успели вовремя поесть и промежуток между приемами пищи оказался слишком большой, то не сложно представить с каким рвением вам захочется наброситься на всевозможные вкусности.
Знаю, как сложно в такой ситуации подойти с холодной головой к выбору нужных и полезных продуктов. Не самое страшное, если в этот момент проскочит какая-нибудь маленькая печенюшка (при условии, что это обеденное время, не позже), в таком случае еще есть шанс ее «сжечь» без негативных последствий для фигуры.
Но если же основательно наесться, пусть даже и полезной пищей, и остаться с чувством тяжести на желудке — этот случай гораздо сложнее.
Чтобы такой ситуации не произошло, вы должны заранее продумать из чего будет состоять, допустим, тот же обед и, конечно, до момента «встречи» с едой морально себя подготовить. Одна из важнейших задач, как вы уже поняли — не переедать. Для этого займемся безобидным обманом нашего зверского голода. Опять же берем небольшую тарелку и накладываем все необходимое.
В таком состоянии сложно себя контролировать. Любая порция будет казаться недостаточной для насыщения и человек накладывает себе еды гораздо больше, чем требуется для организма. Многие занимаются самообманом, думая, что как только почувствуют насыщение, смогут остановиться и лишнее оставить до лучших времен. В 99% случаях съедается все, что приводит к злосчастному перееданию.
Дабы этого избежать, несмотря ни на что, накладывайте привычную небольшую порцию и не набрасывайтесь на еду, а ешьте спокойно и размеренно. Помните, чувство сытости придет не сразу.
Важный совет — за 20 минут до приема пищи выпейте 250-300 мл чистой негазированной воды.
2. Перекусы и любовь к сладкому.
Расскажу еще один способ, который поможет избежать кризисной ситуации, связанной с перееданием.
Необходимо строго соблюдать временные промежутки между приемами пищи — это поможет не переедать и поддерживать обмен веществ на высоком уровне.
Для тех, у кого распорядок дня устроен таким образом, что после завтрака нет возможности в течение 3-4 часов пообедать, то вам показаны перекусы, они предотвратят сильное неконтролируемое чувство голода.
О роли перекусов и какими они должны быть, я подробно написала в ЭТОЙ статье.
Для любителей побаловаться сладким на десерт.
Если вы все же настроились на похудение, тогда придется забыть о ватрушке с компотом после сытного обеда. К сожалению, традиция чаепития со сладостями после обеда, а у кого-то и после ужина, является распространенной среди населения. Такая привычка, бесспорно, пагубно влияет на ход пищеварения, а также здоровье ну и, конечно, фигуру.
От нее нужно либо окончательно отказаться, либо прибегнуть к хитростям и постараться явный вред перевести в пользу для организма. Как делала я, когда одолевало желание посластиться: так как обедаю я не позднее 12-13 часов, то небольшое отхождение от правил считала позволительным для себя, и в качестве десерта выбирала максимально полезные продукты.
Так, например, в моем холодильнике всегда найдется киви. Киви богат витамином С, он расщепляет жиры и помогает усвоению пищи. Если вы не любитель этой ягоды, тогда мандарин или несколько долек апельсина вам в помощь. Также справиться с сильной тягой к сладкому мне помогал натуральный йогурт без вредных добавок или ложка сиропа шиповника на фруктозе.
В крайнем случае домашнее варенье.
Почему в прошедшем времени я говорю об этой привычке? Это потому, что описанным выше способом я спасалась какое-то время, на протяжении буквально месяца-двух, но в какой-то момент организм настолько адаптировался к правильной, здоровой пище, что желание посластиться после еды совсем исчезло. Уверена, что вскоре и с вами произойдет такое же радостное событие!
3. Полноценный сон.
Обратите внимание на данный пункт! Чтобы выглядеть молодо и свежо, а самое главное, в нашем случае, это эффективно худеть — вы должны высыпаться. Многие ошибочно считают, что регулярные недосыпы никак не связаны с набором веса, а зря. С полной уверенностью сообщаю, что это действительно факт.
Так какая же зависимость между недосыпом и лишним весом?
- Неполноценный сон приводит к гормональным нарушениям, что в свою очередь тянет за собой массу проблем со здоровьем, в том числе набор лишнего веса;
- Не получив заряд энергии ночью, организм требует компенсации днем. Замечали, как обострено чувство голода на протяжении всего дня, после бессонной ночи? Как следствие — бесконтрольный, простите, «ЖОР» и переедание.
- Притупляется чувство насыщения. У меня уже давно выработан размер порции, которой мне достаточно для насыщения и нормального функционирования всего организма. Как и у многих, случается так, что выспаться не удается и после стандартного приема пищи, мне кажется, что я смогла бы съесть еще, наверное, столько же и не почувствовать насыщения. Если бы не сила воли, то это привело к перееданию, которого мы все так стремимся избежать.
Поэтому, мы можем сделать вывод, что человек, который подвержен регулярным недосыпам, больше склонен к ожирению.
4. Движение.
В следующей статье я подробнее расскажу, как не набирать вес и даже активно худеть. Вам не придется мучить себя голодными диетами, даже если совсем нет времени или возможности посещать тренажерный зал.
А пока скажу, что после каждого приема пищи, вы должны помогать своему организму переваривать ее и превращать в энергию, а не в жировые отложения на бедрах и боках.
Для этого после еды устраивайте себе легкую физическую активность, будь то прогулка на свежем воздухе или уборка дома. Главное не прибывать сразу в обездвиженном состоянии сидя за компьютером или лежа на диване перед телевизором.
Если у вас есть такая возможность, то это просто замечательно, если же работа не позволяет устраивать себе променад, значит целесообразно будет сокращать объемы и калорийность порции, в соответствии с вашим образом жизни.
5. Психологическая поддержка.
Когда я только начинала худеть, отказаться от привычного ужина и перейти на полезное питание мне помогла табличка, которую я повесила на холодильник. Да-да, именно благодаря ей я перестала откладывать новую систему питания «на завтра».
В этой табличке большими буквами был написан примерно такой текст: «Ксюша, хватит есть что попало, иначе превратишься в толстый бочонок!!!».
Если честно, слова немного изменены и текст звучал гораздо жестче, что давало больший стимул и некую психологическую встряску, но из этических соображений текст пришлось изменить, хотя посыл сохранился. Опробуйте метод прямо сегодня — это реально работает!
Ну и в заключении хочу поделиться еще одним приемом, если можно так сказать.
Часто в процессе похудения, особенно на начальных этапах, сбивает с верного пути ужин, а именно повышенный аппетит, который к вечеру усиливается. Еще раз напомню, что вы заранее должны планировать свой дневной рацион, чтобы избежать встречи один на один с холодильником в состоянии безудержного голода. Понятно, что ничем хорошим это не закончится.
Представим, что вы все-таки двигаетесь в верном направлении, все планируете и правильно питаетесь. Как вдруг за ужином понимаете, что не можете остановиться и вам хочется продолжать есть.
После наступает чувство вины, руки опускаются и смысл в ваших дальнейших стараниях теряется. Наступает так называемый срыв.
После всего съеденного, утром нет здорового аппетита, отлаженная система рушится и вечером повторяется история предыдущего дня.
Это замкнутый круг, тупик, из которого вывести себя можете только вы!
С этими неприятностями когда-то сталкивалась и я. Помог прекратить портить себе жизнь психологический настрой. Я перестала из еды делать культ и наслаждаться длительным ужином.
К еде я стала относиться лишь как к способу получить энергию и пользу.
Больше всего подогревала та мысль, что на ужин я поем легкую и здоровую пищу, а утром меня будет ждать вкусный завтрак, где я смогу уже позволить немного больше.
В процессе я полюбила это легкое чувство голода. Оно стало приносить несказанное удовольствие, особенно сравнивая, что я испытывала, перед сном после плотного и тяжелого ужина. Желаю и вам ощущать позитив и радость от чувства легкости по вечерам и предвкушения вкусного завтрака утром!
- Интересно, а какие способы не набирать лишний вес помогают именно вам?
- Если остались вопросы, или вы хотите получить мою помощь, тогда пишите в комментариях или обращайтесь в ВК — Ксения Канаева.
- Ничего не бойтесь, начните преображаться прямо сейчас, поверьте — это не так сложно, как кажется!
Источник: https://kanaeva.info/kak-ne-nabirat-ves-5-effektivnyih-sposobov/
Поздний ужин: как не набрать вес
Многие эксперты по снижению веса заявляют, что следует отказаться от привычки поздно ужинать, если вы следите за своей фигурой. Большинство калорий, съеденных на ночь, как правило, отправляется в жировые запасы. Из-за того, что пищеварительная система настраивается на ночной режим, пища, поступившая непосредственно перед сном, плохо усваивается и вызывает чувство тяжести, которое приводит к бессоннице и ночным кошмарам.
Для того чтобы понять, как суточные режимы действуют на вес, были проведены опыты на крысах.
Одну группу крыс кормили определенным количеством пищи в течение 8 часов в стуки – с утра до вечера (как средний рабочий день человека).
Вторую группу кормили точно таким же количеством еды, но пищу подопытным выдавали в течение всех 24 часов. В итоге крысы из второй группы быстро набрали лишний вес.
Опыты опытами, но как быть тем, кто поздно заканчивает свой рабочий день? Неужели таким людям придется ложиться спать на голодный желудок, чтобы, не дай бог, не растолстеть? Оказывается, не все так критично. Есть некоторые хитрости, благодаря которым можно будет ужинать достаточно поздно, не опасаясь за свою фигуру.
Ограничение углеводов
Углеводы достаточно быстро расщепляются в пищеварительном тракте, высвобождая глюкозу, которая является главным источником энергии для нашего организма.
Однако если этой глюкозе не найдется должного применения в конкретный момент, она быстрыми темпами превратится в жировые запасы.
А поскольку поздний ужин не предполагает какой-либо дополнительной активной деятельности, углеводосодержащие продукты необходимо исключить перед сном. К такой пище относятся не только хлеб, макароны, фрукты и конфеты, но также картофель, крупы и бобовые.
Если вам приходится поздно ужинать, то советуем в это время суток придерживаться принципов низкоуглеводной диеты.
Замените углеводистые продукты на свежие овощи и зелень, слегка приправив несколькими каплями масла, лимонным соком и специями. Допустимо небольшое количество орехов и семечек.
В сочетании с зеленью и овощами, растительные жиры быстро утолят голод и помогут организму восстановиться после тяжелого дня.
Белок
Белок – это супер-еда, которая может подойти для позднего ужина. Дело в том, что белок не откладывается в жировые запасы, но зато является отличным строительным материалом для наших мышц. Кроме того, белок долго переваривается и приносит хорошее чувство насыщения, которое поможет быстро заснуть.
Для вечерней трапезы отдайте предпочтение постному мясу, рыбе, белку куриного яйца или маложирным молочным продуктам, чтобы не перегружать свою печень тяжелой пищей перед сном.
Вечерняя тренировка
Вечерняя тренировка перед ужином может стать небольшой уловкой для тех, кто вынужден питаться поздно. Секрет в том, что после активной тренировки все съеденные калории будут израсходованы организмом для восстановления мышц и потраченных сил.
Конечно, и в этом случае вам следует придерживаться первых двух правил: то есть никаких углеводов и достаточно белка.
Также не забывайте про чувство меры: не стоит употреблять еду огромными порциями, даже если после тренировки вам будет казаться, что вы готовы «слона проглотить».
Если ваш поздний ужин будет сытным, полезным и, в то же время, умеренным, вы сможете легко заснуть, а лишние жировые запасы у вас точно не появятся.
Источник: http://sweet-well.ru/pitanie/pozdniy-uzhin-kak-ne-nabrat-ves.html
Поздний ужин: правила, которые помогут тебе не поправиться
Надеемся, ты давно выбросила из своей головы (и жизни) правило «не есть после 18.00». Поздняя трапеза не так опасна для фигуры, как о ней говорят. Главное соблюдать золотые правила такого ужина и о стрелке на весах можно не переживать
Сегодня правильный рацион для похудения и поддержания стройности, как и здоровое питание в целом, вызывает такое же колоссальное количество обсуждений и споров, как и прививки или совместный сон матери и ребенка. Одни эксперты по снижению веса заявляют, что следует вовсе отказаться от привычки поздно ужинать, если ты следишь за своей фигурой.
Вторые диетологи говорят, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна (а в идеале – три-четыре). Третьи считают, что перед сном можно покушать и за полтора часа, если отказаться от жирной и слишком калорийной еды.
А третьи убеждают, что вовсе не так важно время приема пищи, как общее число съеденных за день калорий (если даже самый поздний ужин вписать в суточную норму, то ты не поправишься).
Кому верить – дело каждого. Но, если у тебя часто случается так, что ты поздно трапезничаешь (в силу длительного рабочего дня или одного ужина тебе мало и уже через пару часов снова хочется наброситься на холодильник), никакой катастрофы в этом нет. Просто соблюдай эти правила позднего приема пищи.
Выбирай правильные продукты
Диетологи хоть и спорят о правильном питании, однако сходятся во мнении, что в качестве позднего ужина необходимо употреблять правильные продукты – те, которые улучшат качество сна и не на утро не сдвинут стрелку на весах.
Для этого подойдут легкие белки (яйца, белая рыба, нежирный творог, йогурт, стакан кефира, сыр с низким содержанием жира), любые зеленые и белые овощи, из которых можно сделать салат (яркие цветные овощи долго перевариваются и дают больше энергии, чего перед сном делать нежелательно), каша, мясо птицы (курица или индейка). Также можно съесть горсть орехов (грецкие, миндаль, арахис, фисташки, фундук), но учитывай, что они очень сытные и калорийные – вечером можно примерно 35 г.
Вари, туши, запекай
Если ты и так придерживаешься здорового питания, то знаешь, что о жарке на масле лучше забыть (ну, или выбирать правильные масла в умеренном количестве). Вечером это особенно важно. Поэтому лучше приготовь овощи на пару, сварить или запечь в духовке.
Можно запарить овсяную кашу или гречку. Помогут быстро умерить аппетит замороженные овощные смеси – прекрасный вариант, если не знаешь, что приготовить на ужин. Такие миксы овощей низкокалорийны и готовятся минимум времени (к тому же, их можно готовить без масла, просто немного добавить воды).
Но помни, что даже эти легкие продукты лучше есть не позже, чем за два часа до сна. Иначе они не успеют перевариться и не дадут тебе и твоему организму полноценно отдохнуть. Также нежелательно кушать на ночь фрукты – они способны вызывать брожение в кишечнике (а яблоки, например, только больше пробудят аппетит).
Как быть, если одного ужина мало?
Старайся есть на протяжении дня много, но маленькими порциями. То есть, у тебя обязательно должно быть три главных приема пищи и несколько перекусов между ними. Организм должен быть сыт в течение всего дня, тогда предательское чувство голода не будет возникать в самый неподходящий момент. И пей достаточное количество воды, это важно! И для похудения, и для здоровья всего организма в целом.
В идеале нужно ужинать не позднее 19:00-20:00. Но ведь бывают всякие ситуации: задержалась на работе, сбился режим в силу разных обстоятельств, мало поела перед этим и так далее.
Если снова хочется кушать примерно в 21:00 – не беда. Воспользуйся советами выше и съешь что-то легкое, чтобы не перегружать организм (ведь ночью ему тоже необходимо отдыхать, а ты заставляешь его работать).
Но если ты почувствовала голод слишком поздно, например, в 23:00 и позже, лучше выпей стакан кефира (смело выбирай до 2,5% жирности и забудь про маркировки «обезжиренный» – это все маркетинговый ход, в них нет ничего полезного!) или чай с ложечкой меда.
Забудь о главных вредителях фигуре
Особенно в вечернее время! Продукты, которых категорически не должно быть в твоем списке вечернего меню:
- сладкие жирные продукты (магазинные сладости: торт, шоколад, конфеты, пирожные)
- жареные блюда
- мучное (включая все сорта хлеба)
- сыр с высоким содержанием жира
- красное мясо (особенно свинина)
- колбасные изделия
- животные жиры
- жирные соусы, майонез
Помни, что не стоит увлекаться слишком поздними трапезами, поскольку желудочно-кишечному тракту необходим отдых (а ты и так заставляешь его постоянно работать). Приучить себя не есть на ночь – это несложно. Зато потом организм привыкнет и отблагодарит тебя бодростью и свежим, здоровым цветом лица, а что может быть лучше?
Источник: https://beauty.ua/dietika/nutrition/7007-pozdniy-uzhin-pravila-kotorye-pomogut-tebe-ne-popravitsya
Чем ужинать, чтобы не толстеть
© Gettyimages/Fotobank.ru
Актуальная для многих, в том числе для меня, проблема: пропуская обед днем, мы едим больше обычного по вечерам. Диетологи говорят, что это самая распространенная схема набора веса.
«Большинство полных людей на самом деле очень мало едят в течение дня, — говорит диетолог Евгений Белянушкин. — Утром нет аппетита, вместо завтрака — чашка кофе. Несколько перерывов на чай с булочкой или конфеткой днем. Неудивительно, что вечером человек набрасывается на еду и удержаться в рамках ему сложно».
«Старайтесь есть если не четыре-пять раз маленькими порциями, то хотя бы три раза в день, — призывает Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра “Эмеральд”. — Это лучшее средство от вечернего переедания». (См. также «Диета против ночного обжорства»)
Правило №2: ужинайте с семьей / друзьями, а не перед телевизором
Еще один провокатор вечернего обжорства — телевизор (или компьютер, если вы ужинаете в основном за ним). Физиолог Сьюзен Хиггс и ее коллеги из Университета Бирмингема недавно выяснили: когда мы одновременно едим и смотрим на экран, мозг не может толком оценить пищу и сигнал насыщения сбивается.
В результате никак не можем утолить голод и то и дело бегаем к холодильнику за добавкой. Выход в том, чтобы ужинать за семейным столом или в кругу друзей и обязательно отмечать (пропускать через сознание) вид, запах и вкус своего ужина.
Правило №3: замените ужин фруктами и кефиром, если у вас плотный завтрак и обед
Петербурженка Юлия (cook inspire в Живом журнале) уже лет пять как игнорирует вечернюю трапезу. Точнее, вместо ужина у нее — легкие фрукты и кефир. Считает, что ужин в ее случае был главным виновником образования проблемных мест.
«Без ужина я чувствую себя легче, не набираю вес, — рассказывает Юля. — Плюс отсутствие вечерней еды освободило массу времени, теперь успеваю намного больше дел переделать». Не наедаться на ночь Юлии помогают плотные завтраки и обеды.
Вкратце ее рацион выглядит так. Рано утром — полноценный завтрак. Чаще всего овсяная каша с фруктами и орехами или гречневая с овощами. Яйца в разных видах тоже очень любит. Потом — тренировка в зале, после нее — второй завтрак. До обеда еще один перекус, затем плотный обед и вечером легкие фрукты и/или кефир.
«Первые две недели было тяжело, а потом привыкла. Сейчас просто не представляю себе, как я могла бы вечером много есть».
По мнению Марины Аплетаевой, есть только два вида фруктов, которые стоит исключить из вечернего меню: виноград и бананы. «Бананы очень крахмалисты — считайте, что вы едите сладкую картошку, — объясняет она. — А виноград плох тем, что трудно усваивается — может спровоцировать проблемы с пищеварением».
Остальные фрукты, по словам эксперта, вполне имеют право присутствовать в рационе. «Тут важно количество, — подчеркивает Марина Аплетаева. — Если вы вечером съедите одно яблоко или апельсин, горсть клубники или вишни, уверяю, на фигуре это не отразится. Но полностью заменять ужин фруктами все-таки плохо. Возможно, лишние килограммы от этого не прибавятся, но вес точно не будет снижаться».
Правило №4: ужинайте тогда, когда вам нужно
Киевлянка Софья (tastydiet в Живом журнале) пропускает ужин, только если чувствует, что за день съела слишком много. Но старается не есть позже шести часов вечера. По ее мнению, если есть позже, это неизбежно приведет к повышению веса.
Несколько лет назад Софья сбросила 20 кг благодаря тому, что полностью изменила питание, в том числе ужины. «Раньше моим типичным ужином была картошка с мясом, — вспоминает она. — Теперь стараюсь есть легче.
Если очень голодна, готовлю яйца и побольше овощей. Например, яичницу со шпинатом или паровой омлет со стручковой фасолью, болгарским перцем и капустой. От силы полчаса готовки, абсолютно диетично и реально сытно.
Самый любимый ужин — творог с ягодами».
Впрочем, здоровый ужин вовсе не означает ранний. «К идее не есть после шести я отношусь резко негативно, — говорит москвичка Анна (sweet-donna в Живом журнале).
— Многие заканчивают работу в семь вечера, в десять часов редко кто ложится спать. Для нормального функционирования желудка врачи рекомендуют есть каждые три-четыре часа.
На работе существуют обед и перекусы, но они не могут заменить ужина. Если не хотите заработать гастрит, советую не мучить себя».
«Ужин в любом случае должен быть, — соглашается Марина Аплетаева. — Если вы “сова”, ложитесь спать в 23–24 часа, последний прием пищи вполне может быть около восьми-девяти часов вечера. Никаких строгих ограничений насчет шести вечера не существует.
Спокойно можно съесть отварной картофель, пропаренный рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Но немного, как гарнир. Главным блюдом (около 120 г) все-таки должны быть белковые продукты: запеченная рыба, курица или индейка, творог.
Дело в том, что углеводы не дают такого длительного чувства сытости, как белки. В итоге мы переедаем и набираем килограммы».
Анна и ее семья садятся за стол около 19.30. После работы обычно остается немного сил, поэтому приготовление еды занимает минут 30. «Я стараюсь находить быстрые, полезные и не очень калорийные рецепты, — делится опытом Анна. — Например, салат со стейком и зеленью сытный, вкусный, но не тяжелый.
И готовить быстро. Или запеченная грудка и овощи — порезала все и закинула в духовку. Запеченная семга — сбрызнула лимоном, слегка посолила и в духовку на 15–20 минут. К ней свежий салат: покупаю салат-микс, добавляю помидоры, огурцы — готово. Или салат из моцареллы, помидоров черри и желтого перца».
Итак, я могу расслабиться и больше не переживать, что мой ужин иногда проходит практически в ночи и состоит из тарелки макарон с помидорами и апельсина. Главное правило — ужин может быть любым. Важно, чтобы он радовал и подходил именно вам.
5 здоровых ужинов с изюминкой
| Название | Ингредиенты | Время приготовления | Описание | Изюминка |
| Салат из сельдерея, груши и кольраби | 1 кольраби 1 красная груша 4–5 стеблей сельдерея 3 ст. л. обжаренных тыквенных семечек свежая мята Для заправки: 2 ст. л. льняного масла 1 ст. л. лимонного сока свежемолотый перец | 15 минут | Все компоненты нарежьте небольшими дольками, мяту мелко порубите, смешайте, заправьте маслом, лимонным соком и перцем. Посыпьте семечками | Из-за тыквенных семечек салат сытнее |
| Полента с помидорами, творогом и горчицей | Для поленты: ¾ стакана кукурузной крупы 2 стакана воды соль по вкусу Для начинки: 2 помидора 200 г творога 1/5 ч. л. горчицы | 30 минут | Смешайте ингредиенты для поленты в миске. Готовьте в микроволновке 7 минут. Размешайте. Накройте миску двумя слоями бумажных полотенец и поставьте в печь еще на 7 минут. Выложите в форму и остудите. Смешайте помидоры, творог и горчицу для начинки. Разрежьте поленту пополам. Между слоями распределите начинку. Разрежьте на квадратики — в духовку при 200°С на 10–15 минут | Поленту не нужно долго варить, она готова через 14 минут |
| Нутовые блины с грибами и печенью трески | 70 г нутовой муки 140 г воды 1 яйцо | 25 минут | Взбейте все ингредиенты миксером или блендером. Обжаривайте с обеих сторон, лучше подольше, на минимальном огне | Нутовая мука |
| Запеченная треска со специями | 500 г филе трески 1,5 ст. л. сока лимона 1ст. л. оливкового масла 2 зубчика чеснока (измельчить) 1/2 ч. л. тимьяна (чабреца) щепотка соли 1/4 ч. л. черного перца 1/4 ч. л. сухой измельченной паприки | 30 минут | Сбрызните рыбу лимонным соком и оливковым маслом, посыпьте измельченным чесноком, чабрецом, солью, перцем, паприкой. Слегка разотрите специи пальцами. Выпекайте до готовности (15–20 минут) | Чабрец, паприка, черный перец |
| Рулет из брокколи | 400 г отварной брокколи 3 яйца нежирный творог зелень соль ломтики сладкого перца | 45 минут | Измельчить отварную капусту в блендере, вбить яйца, перемешать. Вылить массу на противень с пергаментом, запекать минут 10–15 при 180°С. Смешать творог, зелень и перец для начинки, смазать ею готовый пласт из брокколи, свернуть рулетом. Охладить полчаса и подавать | «Тесто» из брокколи |
Источник: https://www.jv.ru/news/25825-chem-uzhinat-chtobi-ne-tolstet.html
Метаболизм: как съесть слона на ночь и не потолстеть
Если бы я жила в Средневековье, меня бы давно сожгли. Как ведьму. В Возрождение я была бы придворным медиком и изучала, как воздействует на тело человека то или иное вещество. В общем, к любому вопросу я подхожу критично.
Метаболизм (он же обмен веществ) интересовал меня давно, так как любимой фразой мамы-врача было: «Ну, у тебя хороший обмен веществ, а у твоей сестры – нет». Действительно, я была тоща, в то время как моя младшая сестра крупнее и увесистее, хотя питание у нас не отличалось.
К 33 годам мое любопытство к метаболизму стало огромным. Как минимум потому, что съев вечером слона, я ощущала его потом весь день, а в боках он оставался навсегда. Понедельник начинался одинаково — с решимостью сесть на диету.
Тогда же я вычитала, что примерно с 25 лет ежегодно процессы обмена веществ замедляются на 1%. А это значит лишь одно: нужно очень быстро бежать, чтобы оставаться на месте.
Сразу поясню, что некоторым «разогнать метаболизм» не удается из-за ряда заболеваний, но это действительно редкость. Поэтому перестаньте убеждать себя, что у вас, наверное, какой-то очень сложный генетический или гормональный сбой. Все проще. Это лень и она лечится очень просто: встал и сделал.
Теперь разберем азы, которые помогут не толстеть.
Человек – это животное. И как все животные, мы подвержены типологическим изменениям. Эволюция разделила наши тела на 3 основных типа по умению запасаться впрок:
1) Первый тип организмов разучился запасаться вообще, так как цивилизация обеспечивает его всем необходимым. Это худышки модельной внешности или жилистые парни, которые съедают слона за обедом и им за это ничего не бывает. Мы завидуем им или иронизируем над недостатком мышечной массы, но откровенно говоря – им повезло, да.
2) Второй тип организмов очень быстро адаптируется к различным задачам: переел сегодня – завтра почему-то не хочется есть.
У таких людей повышенная двигательная активность, их вес легко скачет в районе 2-3 кг (иногда и больше). И это самые активные и постоянные члены фитнес-центров.
Каждый из этой группы знает, что если он сегодня переел, то прибавит в весе и проценте жира. Правда, пара-тройка тренировок и все вернется в нужные пропорции.
3) Третий тип страдает больше всех. Этот вид организма живет так, будто на дворе первобытное общество и сегодня мамонт есть, а завтра Голодная Эра. При малейшем чувстве голода именно эти люди не могут сдержать свой аппетит. Именно их клетки запасаются впрок и впрок, и впрок.
И они тоже способны съесть слона, только он никуда не уйдет, а так и останется в их теле. Запас для Голодной Эры, где эти люди выживут с большей вероятностью. Но вот в обычной сытой жизни им трудно. Их вес всегда чуть выше нормы и сложение достаточно плотное. Когда я вижу такой тип в зале, то понимаю, каких усилий им стоит не уйти в ожирение.
Кстати, эти три типа в аюрведической медицине соотносятся с тремя дошами: вата, пита, капха.
Итак, что же ускоряет метаболизм? Ничего нового. Питание и движение.
Питание
Главная задача в питании – это не провоцировать тело на заготовку запасов для Голодной Эры. Тело должно быть уверенно, что еды хватит и еда есть всегда.
Поэтому голодные диеты ведут лишь к одному: сначала вы сбросите 2 кг, а потом наберете 5 кг. Просто голод – это природный сигнал для тела о начале трудных времен. Вы не сможете обмануть тот механизм, что формировался тысячелетиями.
Остальные пункты про ускорение метаболизма известны и я о них уже писала. Повторим:
1) Вода ускоряет обмен веществ. Поэтому так важно пить именно воду.
2) Идеально, если вы едите часто и понемногу: 4-5 раз в день порцией в ладонь.
3) Есть нужно с аппетитом. Если вы уже наелись, а на тарелке половина порции, не складывайте в себя остатки – это уже запас. Вам нужен стратегический запас на животе? Ну, тогда ешьте, конечно.
4) Как обычно, важно, чтобы белков было больше, чем жиров и углеводов. Как это делать, если считать не хочется, я писала в прошлый раз.
Причем для метаболизма важно раз в неделю делать так называемую «углеводную загрузку»: да, можно съесть торт.
Это повысит уровень тестостерона и лептина, которые дружно участвуют в жиросжигании и расходе энергии, а также поможет выработке гормона щитовидной железы Т3, без чего обмен веществ замедляется.
5) Специальные «ускорители метаболизма» — зеленый чай, кофе, грейпфрут (не сок, а фрукт!), имбирь, лимон, перец чили и многие специи.
Фитнес
Спор между поклонниками кардио и силовых упражнений (тот самый тренажерный зал) заканчивается именно в этом месте. Дело в том, что любая аэробика прекрасно сжигает жир, но именно в момент тренировки. Напротив, занятия с весами сожгут меньше, но они увеличивают мышечную массу, которая «ест» жиры даже тогда, когда мы спим.
Иными словами, тренажерный зал ускоряет метаболизм, а все аэробные нагрузки на это не способны.
Вот и простое объяснение, почему вы можете ходить годами на шейпинг и сидеть на диете, но изменений не будет.
А ваша подруга, которая отважилась приседать с 5-ти килограммовыми гантелями в руках, вдруг стала обладателем упругих ягодиц и по секрету рассказывает, что иногда ест того самого слона в 12 ночи.
Другой вариант: вы занимаетесь достаточно давно и именно в тренажерном зале, а метаболизм стоит. Здесь имеет смысл помнить о великих способностях человеческого организма к адаптации. Круче нас только крысы и тараканы.
Поэтому регулярно меняйте систему тренировок. К примеру, можно уйти на свободные веса. Или же напротив, оставить их на пару недель или сократить до 1 раза в неделю, заполнив дни обычными тренажерами.
Даже такими «девочковыми», как махи ногами.
Кстати, даже они, обычные тренажеры, могут быть непривычными. К примеру, в Gold's gym какой-то уникальный набор – я не видела такой больше нигде, кроме Москвы. Реально включаются те мышцы, о существовании которых я и не подозревала.
- Итак, если кратко, то метаболизм замедляют две вещи: чрезмерное ограничение калорий (голодные диеты) и переизбыток кардио.
- Бонус для тех, кто дочитал до конца:
1) Все это будет бесполезно, если у вас регулярные стрессы. Тут уж как в известной поговорке: «Если работа мешает альпинизму (ой, простите, метаболизму) — брось работу». Ну, или пора научиться достоинствам питона: полная невозмутимость в тот момент, когда ешь жертву или когда едят тебя.
2) Лично для меня исследовательским открытием в борьбе с медленным метаболизмом стала сауна. Я не очень хорошо реагирую на бани, хотя и люблю. Но вот ИК-сауна – это то, что нужно.
Около 2 месяцев 1-2 раза в неделю по 30-40 мин в такой сауне и я стала замечать удивительную легкость наутро после съеденного в ночи слона.
Вообще не проходите мимо различных видов массажа и способов расслабиться: relax-зона в Весне, сауна в World Gym или общественные бани – туда обязательно нужно заходить.
3) Сон. Спать надо много. У каждого свое «много» и оно бывает не так часто, но хотя бы раз в неделю вы должны высыпаться.
Понятное дело, что каждый новый случай предоставляет возможность для проверки правил. Поэтому так важно все, что вы рассказываете о своем опыте.
Мне можно и нужно писать на ertop@rambler.ru
URL: http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/449/
Источник: https://www.irk.ru/news/blogs/v_itaku/449/
Как не набрать вес после застолья: простые советы
Есть такие граждане, которые стараются подготовиться к праздничному застолью не только морально, но и физически: не вылезают из спортзала и отказывают себе в лишних вкусностях. Мы таких ответственных, безусловно, уважаем, но хотим предупредить: упражнения сами по себе — вещь полезная, но постарайся «не переусердствовать и не загонять себя — ты все равно не сможешь поправиться за один вечер на все килограммы и сантиметры, сброшенные с таким трудом», — утешает Ребекка Льюис, дипломированный диетолог проекта HelloFresh.
«Чтобы ощутимо набрать вес после одного дня обжорства, тебе нужно было бы съесть почти на 3500 ккал больше своей обычной суточной нормы!» — говорит Льюис (3500 ккал равны 0,5 кг жира). Проще говоря, пришлось бы уничтожить гигантскую порцию еды — в тебя столько никогда не поместится.
«Набор веса происходит не в результате единичного срыва, а при употреблении большего, чем нужно, количества калорий в течение продолжительного времени», — объясняет Льюис.
Поэтому, если ты не будешь все праздники доедать салатики, конфеты и торты, валяясь на диване, а вернешься к своему обычному рациону и тренировкам после новогодней ночи с излишествами, — все съеденное вряд ли отразится на весах. Но мы на всякий случай все же дадим несколько советов по подготовке к празднику.
Не пытайся накануне есть меньше, чем обычно
«Если лишать организм обычной дозы питательных веществ — он начнет хитрить и замедлять процесс пищеварения, — объясняет Фелиция Стоулер, дипломированный диетолог-нутриционист из Нью-Джерси. — А если у человека с неспешным метаболизмом случится новогодний пир, тело сохранит все лишние калории в виде жира».
Умом ты можешь прекрасно понимать, что скоро будет много вкусной еды, но тело не умеет жить обещаниями, а действует, ориентируясь на то, сколько питательных веществ и гормонов поступает в организм прямо сейчас.
Так что старайся избегать диет накануне праздников и держи под рукой здоровые перекусы на случай приступов голода. Даже горсть орехов или стакан йогурта помогут избежать замедления обмена веществ.
Заранее выпей стакан воды
«В желудке помещается около литра пищи или жидкости, — рассказывает Илана Мюльстайн, диетолог и нутриционист проекта Explore Cuisine. — Выпив до праздничного ужина стаканчик-другой воды, ты оставишь достаточно места для вкусностей, но при этом сократишь объем еды, которую сможешь съесть до того, как появится чувство сытости».
Почисти зубы
Мятный чай, пара капель мятного масла в аромалампе или просто чистка зубов с мятной зубной пастой помогут снизить аппетит. «Исследования показали, что сильный и приятный запах перечной мяты подавляет желание съесть слона», — говорит Лиз Уэйнанди, лицензированный амбулаторный диетолог-нутриционист Медицинского центра Векснера в штате Огайо.
Только ни в коем случае не заменяй любое из перечисленных выше действий жеванием мятной жвачки: ведь в таком случае ты лишь усилишь чувство голода, слюноотделение и выработку амилазы — пищеварительного фермента в слюне, разлагающего углеводы.
Планируй заранее
«План позволяет держать все под контролем, — говорит Льюис. — Переедание часто происходит из-за того, что искушение слишком велико и заглушает все доводы рассудка».
Признай, что крупные порции — серьезная проблема, и подумай, что можно сделать, чтобы ее решить.
«К примеру, выбери какой-то один вид калорийных угощений (например, закуски, сладкие алкогольные коктейли или десерт) и старайся, чтобы остальные блюда были здоровыми и полезными», — советует нью-йоркский диетолог Эмили Браатен.
Или балуй себя только теми блюдами, которые ассоциируются с праздниками и нечасто встречаются за будничным столом — например, тортом, глинтвейном или калорийным мясным салатом по семейному рецепту.
Не забывай про спортзал
Если в «день икс» забежать в спортзал и как следует пропотеть, можно снизить аппетит благодаря подавлению гормонов голода. «Чем активнее тренировка, тем круче результат — даже если занятие было короче обычного», — говорит Браатен. Недавнее исследование подтвердило, что тренировка перед едой снижает употребление калорий на треть.
Закуси яблоком
«Если за 15 минут до праздничного ужина съесть яблоко среднего размера, можно сократить количество калорий, которые ты поглотишь после процентов на 15 («спасибо» клетчатке), — утверждает Либби Миллз, лицензированный диетолог и руководитель программы Центра МакДональда по работе с проблемами ожирения в Пенсильвании. — Такой способ поможет съесть в среднем на 186 калорий меньше».
Как следует выспись
Если дать организму хорошо отдохнуть перед праздником, ты с большей легкостью сможешь уговорить себя ограничить количество печенек и активнее налегать на фрукты и овощи.
«Недостаток сна может нарушить уровень гормонов, контролирующих аппетит (а именно грелина и лептина), что повышает тягу к нездоровой пище», — объясняет нью-йоркский диетолог Челси Элкин.
Чтобы держать себя в руках и не набрасываться на оливье, спи не меньше 7 часов в день.
- ЧИТАЙ ТАКЖЕ
- Пережить застолье и не поправиться
- Что есть и пить, чтобы избавиться от похмелья
- Переедание: частые причины и решение
Источник: https://whealth.ru/kak-pohudet/kak-ne-nabrat-ves-posle-zastolya-prostye-sovety/
Как правильно ужинать, чтобы не поправляться
Жаркие дискуссии по поводу кратности питания,пользы или всё же вреда от позднего приема пищи в том числе, ведутся давно. Мнение одних диетологов можно выразить поговоркой: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».
Они агитируют за то, чтобы не кушать вообще после 18 часов. Объясняется это тем, что начиная с этого времени скорость протекания метаболических процессов заметно снижается.
По этой причине пища не переваривается должным образом и оседает мертвым грузом в организме.
Сторонники противоположной точки зрения уверены, что еда перед сном не только безвредна, но даже и необходима.
Дело в том, что если последний прием пищи будет в 18 часов, то до 6 часов утра состояние голода продлится практически половину суток.
По идее такое длительное отсутствие питательных веществ в организме должно привести к снижению веса. Но, с другой стороны, есть минусы отказа от ужина:
- вялый обмен веществ;
- обострение аппетита к утру;
- обратный эффект — набор веса.
Еще один аргумент – суть правильного питания заключается не во времени приема пищи,а в калорийности. Если не переедать, то за фигуру можно не переживать.
Однако, не всё так просто. Даже умеренное питание на ночь вызывает отрицательные последствия:
- тяжесть в желудочно- кишечном тракте;
- расстройство пищеварения;
- плохое самочувствие;
- отказ от завтрака;
- нарушение режима питания;
- плохой сон;
- лишние килограммы.
Специалисты рекомендуют стараться кушать между 5 и 7 часами вечера. Даже если упущено это время, можно перекусить и позже, но за 3-4 часа до отхода ко сну.
2. Список продуктов, запрещенных к ночной трапезе
В принципе на ночь нельзя есть те же продукты и блюда из них, что и во время любой диеты.
К таковым относятся:
- Легкоусвояемые углеводы: хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, торты и пирожные, конфеты, фрукты и сухофрукты, кукурузные хлопья, макароны.
- Крахмалистые овощи: картофель (жареный), морковь, тыква, свекла.
- Жирные блюда: жареное мясо, картофель-фри.
- Полуфабрикаты из мяса и муки: вареники, пельмени.
- Заправки высокой жирности: майонез.
- Соусы на основе уксуса.
- Жирные сорта мяса, колбасы, сосиски.
- Консервированные овощи, рыба, мясо.
- Серосодержащие овощи: бобовые, капуста, чеснок.
- Вареный яичный желток.
- Кофе, свежевыжатые соки, алкоголь.
3. Из каких блюд должен состоять правильный ужин?
Определиться с тем, как же вкусно и при этом полезно поужинать помогут два правила:
- учет калорийности — на последний прием пищи должно отводиться не более 1/4-1/5 части от суточной нормы калорий;
- сбалансированность всех макронутриентов — белков (25%), жиров (25%), углеводов (50%).
Непосредственно о правильной еде:
- Белки не животного происхождения: нежирные рыба и птица, морепродукты (способ приготовления — тушение, запекание, варка).
- Крупы и каши из них;
- Молочные и кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог,йогурт, нежирный сыр;
- Овощи свежие или тушёные: огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец, брокколи;
- Полусладкие фрукты, ягоды;
- Напитки: чай с мятой, ромашкой.
Примеры блюд: творожная запеканка; рыба в фольге с лимонным соком; запечённая индейка; греческий салат; овощной суп.
Таким образом, можно и нужно ужинать без опасений. Достаточно составить правильное меню.
Источник: https://inform35.ru/kak-pravilno-uzhinat-chtoby-ne-popravlyatsya/
Плотный ужин — залог похудения. Необычный взгляд на диеты
- Степанова Лада
- 08.11.2012 в 9:00
Главное правило стройности — не есть после шести? А если очень хочется, сгрызть кусочек сыра или съесть несколько ложек нежирного творога, но никак не позже семи-восьми вечера? Полная чушь, утверждают ученые. Плотный ужин с макаронами, картофелем и даже хлебом позволяет сбросить вес. Подтверждено экспериментально! Главное — не налегать на сладкое.
Израильские ученые провели рискованный эксперимент: предложили группе худеющих людей плотно ужинать по вечерам. Исследователи усомнились в том, что золотое правило диеты «не есть после шести вечера» работает. И правда — сколько людей пытаются голодать по вечерам, и все равно продолжают толстеть.
На протяжении полугода учение наблюдали за 78 добровольцами с лишним весом, разделенными на две группы. Счастливчикам из первой группы разрешили плотный ужин с продуктами, содержащими простые углеводы: белый хлеб, спагетти, картофель.
Вторая группа ела по вечерам классический ужин худеющих — небольшое количество белковых продуктов вроде обезжиренного творога или небольших кусочков сыра.
Спустя 6 месяцев участники из первой группы показали удивительные результаты: они сбрасывали вес намного лучше, чем добровольцы, соблюдавшие правило не употреблять углеводов после шести. Кроме того, в первой группе снизились показатели уровня сахара в крови.
Сами участники исследования отмечали, что на следующий день после хорошего ужина они не чувствовали голода, что помогало в целом питаться умереннее, и, что немаловажно, во время диеты их не тянуло на сладкое. В итоге эти добровольцы потребляли меньше пищи, и процесс похудения шел очень активно.
Предпраздничная диета: худеем за две недели
Так что классическая диета с малокалорийным белковым ужином может быть неэффективна — по крайней мере, не для всех.
«Я настаиваю на том, что ужинать нужно, — говорит руководитель Института диетологии и диетотерапии, врач-диетолог Михаил Гинзбург. — Это свойственно нашей природе, ведь мы относимся к животным с вечерним типом питания.
Отказывая себе в еде вечером, мы рискуем нарушить гормональный фон, нервную систему и пищеварение«.
Кроме того, нужно учитывать биоритмы каждого отдельного человека. Люди, которые рано ложатся спать, могут поужинать в 6 часов, а лечь спать в 22.
А как быть с «совами»? Нельзя забывать, что долгие (более 5-6 часов) перерывы в еде могут привести к гастриту, а также к резкому снижению уровня сахара в крови, которое сопровождается чувством слабости, обморочности и в целом крайне вредно для организма.
Поэтому, снижая калорийность вечерних приемов пищи, руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы последний раз едите в 18 часов, но при этом до полуночи бодры и активны, ваше тело недополучает энергии, и вы рискуете подорвать здоровье.
Лишний вес: «прощай», а не «до свиданья»
Правда, диетологи все-таки оговариваются: не рекомендуется есть на ночь много жирных продуктов — это вредно и для пищеварения, и для сна. Не рекомендуется также есть сладкое и продукты, сочетающие жиры и углеводы.
То есть сладкий торт или пара булочек — не лучший ужин. А вот тарелка макарон из твердых сортов пшеницы, напротив, совсем неплохо. Только откажитесь от жирных соусов и сосисок к ним.
В качестве приправы можно использовать небольшое количество соевого соуса.
Не увлекайтесь яблоками и сырыми овощами, это неподходящая пища для вечерней трапезы. Содержащиеся в них кислоты могут раздражать слизистую кишечника, что грозит изжогой и проблемами с пищеварением. Если хотите поужинать овощами, предпочтите термически обработанные блюда — тушеные или запеченные овощи, рагу.
Специалисты рекомендуют последний раз есть примерно за 4 часа до сна. Разбейте ваш ужин на 2-3 небольшие части, чтобы поддерживать сытость в течение всего вечера. Если перед сном желудок отчаянно урчит — перекусите нежирным йогуртом без сахара и искусственных ароматизаторов.
Кому можно есть после 18? Похудение. Лишний вес: «прощай», а не «до свиданья» Десять вариантов полезного перекуса Худеем по калифорнийской системе Как приготовить легкий ужин Меню рационального питания Как похудеть: 20 мифов Топ-10 самых полезных продуктов для тонкой талии Диета для ленивых Поздний ужин ни при чем! Лучшая диета для тебя Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Когда сон помогает похудеть
.
- Не забудьте включить нас в список источников, которые будут вам попадаться время от времени:
- Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
- Добавьте нас в свои источники в Яндекс.Новости
Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Одноклассниках… Мы рады новым друзьям
Источник: http://www.greatlove.ru/articles/diets/08-11-2012/9296-dinner/
Источник:
