Сильные и легкие: как правильно комбинировать силовые и кардио-тренировки

Что вы выбираете: обниматься с гантелями и штангой или же усердно тренировать свою «дыхалку» на беговой дорожке или велотренажере? Пора наконец определиться с ответом на этот вопрос и отправиться в фитнес-клуб.

Изо дня в день данный вопрос всплывает во всех фитнес-­клубах мира: «Как же так? Ведь я уже бегала, крутила педали на велосипеде до седьмого пота, плавала в бассейне (каждый может вставить сюда свое любимое кардио-занятие). И мне еще нужно провести для своего тела силовую тренировку?». При этом, несмотря на значительную теперешнюю популярность кроссфита, многие любители силовых упражнений сильно удивляются, когда узнают о том, что аэробные ­тренировки никто не отменял, и что они также полезны для формирования красивого подтянутого тела. Что же нужно именно вам? Ответ на этот вопрос вы найдете, если сможете определить свои цели.

Что такое Аэробные нагрузки — это любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение. Какие упражнения относятся к числу аэробных? Ответ: ходьба или бег, бег на месте, плавание любым стилем, коньки, как роликовые так и катание на льду, подъем по ступенькам, гребля, катание на скейтборде, танцы (очень многие виды танцев требуют неплохой физической подготовки), баскетбол, волейбол, теннис (и настольный и большой).

Что выбрать, чтобы похудеть?

Ответ: силовую тренировку. Да, за всего одну минуту аэробной нагрузки (бег или ходьба) вы сжигаете примерно на две ккал больше, чем за такое же время силовой (анаэробной) тренировки. Но! После силовой тренировки калории продолжают таять в течение дня: по примерным подсчетам человек теряет после силовой тренировки еще примерно 25 % ккал дополнительно к тому, что смог сжечь непосредственно на тренировке. Для примера, если за 30 минут вы смогли избавиться от 170 ккал, то в целом за этот день вы потеряете 210 ккал. Вот такая вот особенность силовых тренировок. Вся хит­рость заключается в том, что аэробные упражнения — бег, прыжки или подъем по ступеням — это естественно для нашего тела, наших мышц. А вот силовая тренировка — это самый настоящий стресс для организма. Но стресс хороший. На восстановление после силовой тренировки организм тратит дополнительные ккал. Добавьте к этому еще и необходимость ликвидировать микротравмы в ваших мышцах, при котором метаболизм ускоряется как минимум на 10 %. Стоит отметить, что в таком режиме организм работает еще дня три. 

С чего Начать тренировку?

Запомните! Хорошая кардионагрузка непосредственно перед силовой тренировкой разогревает и тем самым подготавливает ваши мышцы к работе. Уменьшается риск получения травмы, растяжений. Также при умеренной кардионагрузке заметно ускоряется процесс выведения из мышц молочной кислоты. 

Тяжелые или легкие гантели?

Выбирайте и те и другие. Легкие гантели — это те, с которыми вы легко и свободно можете сделать 15–20 повторений.  Работа с такими гантелями активирует медленносокращающиеся мышечные волокна, которые в свою очередь отвечают за выносливость. Тяжелыми гантелями будут считаться те, с которыми вам трудно выполнить 8–10 повторений. Здесь уже работа направлена на быстросокращающиеся мышечные волокна. Именно они отвечают за силу. Именно комбинирование легких и тяжелых весов, как по дням, так и в пределах одной тренировки — даст прекрасный результат.

Что выбрать, если время ограничено?

Современные люди очень занятые. Нам ни на что не хватает времени. В том числе и на занятия спортом. Если время для тренировки ограничено, то что выбрать: кардиотренировку или силовую? Выберите силовую тренировку — потому что она может включать в себя и кардионагрузки. Для этого всего лишь нужно увеличить частоту сердечного ритма и дыхания. Достигается это следующим образом: занимайтесь с большим весом, обязательно сократите перерывы между подходами или выполняйте прыжковые упражнения между силовыми сетами. Проведенные исследования показали, что три непродолжительные, но интенсивные 20-минутные силовые тренировки в неделю дают гораздо лучшие результаты, чем часовая ежедневная кардионагрузка.

От чего я получу больше ­удовольствия?

Удовольствия вы больше получите от кардионагрузок. Британский журнал Journal of Experimental Biology недавно опубликовал статью, в соответствии с которой, бег на беговой дорожке увеличивает выработку в организме эндоканнабиноидов. Эти химические вещества способствуют улучшению самочувствия, также способны оказывать обезболивающий эффект.

Еще немного информации о гантелях и кардио.

4 факта про гантели:

  • Гантели это самые эффективные предметы среди всего спортивного оборудования. Упражнения с гантелями одновременно задействуют наибольшее количество мышц.
  • Гантели подбираются для определенных упражнений в зависимости от физической подготовки. Можно выбрать вес от 1,5 до 5 кг.
  • Для тех, кто только начинает заниматься вес гантелей не должен быть больше 3 кг.
  • если занимаетесь с гантелями, то обязательно делайте вдох в момент расслабления, а выдох начинайте в момент усилия.

3 факта про кардионагрузки:

  • Самый простой способ получить кардионагрузки в домашних условиях — скакалка.
  • Не пытайтесь подпрыгивать высоко. Приземление должно быть мягких. Обязательно приземляйтесь на носки. Это очень важно! Так как, если вы будете приземляться на полную стопу или на пятки, то получите в итоге просто огромную нагрузку на ваш позвоночник и ваша кардиотренировка со скакалкой может закончиться болями в спине.
  • Во время прыжков прижимайте локти к корпусу. Кисти и плечи должны быть расслаблены. Дышите легко, свободно и ритмично. Не задерживайте дыхания. Ваши мышцы должны получать кислород.

Как совместить силовую нагрузку с кардио.

1. Поставьте ваши ноги ­ши­роко.  Стопы нужно развернуть наружу под углом 45°, как показано на рисунке ниже. Присед на вдохе: руки с гантелями находятся внизу между ваших бедер, в конечной точке приседа ваши бедра должны быть параллельны полу, колени направлены в стороны, а спина вертикаль­на с небольшим прогибом в пояснице (ни в коем случае не округляйте спину), старайтесь не отводить таз назад. На выдохе поднимаетесь. Количество повторений не менее 15 раз, количество подходов — 2–3.

2. Ваши ноги на ширине плеч, а стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями опущены вдоль бедер, как показано на рисунке ниже. Делаем присед на вдохе: корпус немного наклонен вперед, а таз отводим назад. Обратите внимание, чтобы колени не выходили за линию мысков ваших ступней, иначе чрезмерный угол в коленях может навредить вашим суставам. Опускаетесь до того уровня, когда бедра станут параллельны полу. После этого на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Количество повторений не менее 15 раз, количество подходов — 2–3.

Для того, чтобы усилить нагрузку, после каждого упражнения попрыгайте со скакалкой. Время  со скакалкой — 1 минута.

3. Стоим прямо, руки с гантелями опущены вниз вдоль тела. Делаем шаг назад и сгибаем впередистоящую ногу, как показано на рисунке ниже. Все это на вдохе. Также обращаем внимание, чтобы колени не выходили за линию мысков стоп. На выдохе аккуратно возвращаемся в исходное положение и приступаем к выполнению упражнения с другой ­ноги. Количество повторений не менее 15 раз на каждую ногу, количество подходов — 2–3.

4. Расставьте ноги на ширине плеч. Держим гантели в руках на уровне плеч, локти прижаты к корпусу, кисти рук можно развернуть ладонями вперед или же друг к другу. На выдохе нужно выжать гантели вверх, как показано на рисунке выше. Старайтесь не поднимать плечи.  Мышцы спины и пресса должны быть умеренно напряжены, чтобы удерживать положение тела. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Количество повторений не менее 15 раз, количество подходов — 2–3.

5. Устанавливаем ноги на ширину плеч. Стопы стараемся держать параллельно друг другу. В руках держим гантели. Гантели должны находиться не по бокам, а спереди и бедер. Медленно опускаем руки с гантелями перед собой. На вдохе наклоняемся вперед. Очень важно! Спину нужно удерживать прямой, с небольшим прогибом в пояснице. Если ваши задние мышцы ног не позволяют вам опустить корпус до нужного уровня (гантели на уровне середины голени), то можно слегка согнуть ноги в коленях и отвести таз назад, как показано на рисунке ниже. Опустите гантели до середины голени. Затем медленно поднимайтесь с прямой спиной на выдохе.

Оставить комментарий:

Оставьте первый комментарий!

Оформить подписку:
avatar
wpDiscuz