Что такое цинк?
Цинк является микроэлементом, который нам нужен в очень небольшом количестве.
Цинк является важным минералом для нормального функционирования клеток. Он играет важную роль в формировании тканей, производстве гормонов, белках и участвует в большинстве химических реакций, где вовлечены ферменты.
Цинк обычно в мышцах, костях, мозге, почках и печени. Кроме того, высокие концентрации этого минерала имеются в сперме, глазах и предстательной железе.
Рекомендуемые дозы цинка
Хотя потребности в цинке различны в зависимости от возраста и пола, рекомендованная диетическая доза этого минерала составляет от 10 до 13 мг в сутки.
Ниже приведены рекомендуемые дозы по возрастным группам:
Дети от 0 до 6 месяцев: 2 мг
Дети от 7 до 12 месяцев: 3 мг
Дети от 1 до 3 лет 3 мг
Дети от 4 до 8 лет: 5 мг
Дети от 9 до 13 лет: 8 мг
Мальчики-подростки от 14 до 18 лет 11 мг
Взрослые мужчины: 11 мг
Девушки-подростки от 14 до 18 лет 9 мг
Взрослые женщины: 9 мг
Беременные женщины 11-12 мг
Женщины, которые кормят: 12-13 мг
Полезные продукты с высоким содержанием цинка
1. Мясо
Мясо содержит большое количество цинка, особенно печень. Говяжья печень может содержать до 7,3 мг цинка на 100 граммов.
Другие продукты, богатые цинком:
говядина, поскольку она может содержать до 6,2 мг на 100 граммов
за ней следуют свинина и свиная печень
мясо птицы является третьим самым богатым мясным источником цинка. Кроме того, что куриное мясо или мясо индейки может быть здоровым и доступным, оно может содержать до 5 мг цинка на 100 граммов.
2. Морепродукты
Рекомендуем есть моллюсков и ракообразных, поскольку это продукты с высоким содержанием цинка.
Моллюски содержат больше цинка, поскольку они могут содержать до 7 мг на 100 граммов.
Еще одним отличным вариантом является крабы, которые обеспечивают около 4,7 мг цинка на 100 граммов.
3. Орехи
Орехи, такие как фундук и миндаль, также является хорошим примером продуктов, богатых цинком, поскольку они могут содержать до 4 мг этого минерала на 100 граммов.
4. Молочные продукты
Йогурт, молоко и сыр являются некоторыми примерами продуктов, богатых цинком.
В сырах значительное количество цинка, особенно в сыре чеддер. Однако стоит употреблять его умеренно из-за высокого содержания калорий и соли.
5. Зерно и семена
Цельные зерна является хорошим способом добавить цинк в рацион, хотя ваш организм не будет поглощать его так много из фитиновой кислоты, которую они содержат. Фитиновая кислота в целых зернах может препятствовать всасыванию некоторых минеральных микроэлементов.
Однако дрожжи снижают уровень фитиновой кислоты, способствуя тем самым поглощению цинка.
Чтобы лучше усвоить цинк, стоит есть хлеб из цельной пшеницы с дрожжами, овсяной крупой, тыквенными семечками и пивными дрожжами, особенно потому, что они содержат высокий уровень цинка.
6. Какао
Черный шоколад полезен во многих аспектах, в частности из-за того, что он может помочь защитить иммунную систему. 100-граммовая плитка черного несладкого шоколада содержит 10 мг цинка, что составляет примерно 100% рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, 100 г несладкого какао-порошка содержат 40% рекомендуемой дневной нормы цинка.
7. Пищевые добавки
Как и в случае с другими минералами, добавки цинка предназначены для людей с дефицитом цинка.
Однако помните, что избыток цинка может также вызвать проблемы со здоровьем, поэтому мы рекомендуем принимать такие добавки под контролем врача.
Источник: