Выпады: техника выполнения. Лучшее упражнения для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Упражнения для ягодиц: выпады

Выпады — это базовое упражнение для ног, которое очень хорошо задействует ягодицы и мышцы бедер (квадрицепсы). Именно это упражнение позволяет прокачать попу. Но хочу отметить, что другие группы мышц при этом нагружаются несущественно. Основная нагрузка ложится на 2 мышечные группы: ягодичные + квадрицепсы. При этом стоит учитывать, что техника исполнения влияет на то, что именно вы нагрузите в большей степени: попу или бедра. Выпады являются одним из самых главных базовых упражнений для ягодиц.

Несколько советов:

  • Не рекомендуется выполнять выпады с акцентом на верхнюю поверхность бедра. Это упражнения в большей степени подходит для ягодиц. Для квадрицепсов есть более подходящие и эффективные упражнения.
  • Оптимальная техника исполнения упражнения — ходить (перемещаться) по залу. Именно при таком исполнении в момент упора на одну ногу, вектор силы проходит через ягодичную мышцу опорной ноги, и происходит это в момент шага. Другими словами: не делайте выпады на месте. Они менее эффективны.
  • В качестве утяжелителей можно использовать штангу, которую нужно расположить на плечах за головой, или гантели. В данном случае гантели нужно держать в руках, опущенных вниз. Если перемещение со штангой по залу затруднительно (мало места, много людей), то можно использовать небольшие мешки утяжелители. Они компактны, и имеют достаточный вес, чтобы нагрузить мышцы ягодиц.

Упражнения для ягодиц: выпады

Техника выполнения выпадов:

  • Возьмите в руки необходимый груз (штангу, гантели, утяжелители), и полностью выпрямитесь
  • Поставьте ступни ног параллельно друг другу немного шире бедер
  • Взгляд направлен вперед в верхний угол. Это поможет лучше держать равновесие при выполнении упражнения, особенно со штангой на плечах.
  • Грудь «колесом», живот втяните немного в себя. Особое внимание уделите положению спины! Она должна быть слегка прогнута в пояснице. Это убережет вас от возможных травм. Колени держите немного согнутыми.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Обратите внимание, что чем шире шаг, тем больше нагрузки ляжет на большую ягодичную мышцу передней ноги. Старайтесь во время шага удержать туловище прямым. Для завершения действия вам необходимо перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присесть на ней до угла в 90 градусов в коленном суставе.
  • В этом положении вы должны ощутить, что задние мышцы бедра и мышцы попы растянуты.
  • Колено задней ноги не должно касаться пола.
  • На выдохе, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и приставьте заднюю ногу к опорной.

При шаге колено не должно выходить за носок, а задняя нога должна использоваться только для сохранения равновесия, и ни являться толчковой. Привставать с приседа вы должны только за счет усилий опорной ноги. Именно в этом случае достигается максимальная нагрузка на мышцы ягодиц, которые в момент приседа находятся в растянутом состоянии и для их сокращения потребуется много усилий.

Ниже представлено видео от Ярослава Брина, в котором вы сможете увидеть все то, о чем мы написали выше. Смотрите, запоминайте, оттачивайте свою технику выполнения упражнения и вперед за новыми достижениями. Сделайте свою попу как орех при помощи выпадов!

Если данная информация была для вас полезна, то сделайте репост. Также вы можете оставить свой комментарий к статье и подписаться на рассылку нашего сайта. Удачи! Увидимся в спортзале!

Оставить комментарий:

3 Комментарий на "Выпады: техника выполнения. Лучшее упражнения для ягодиц (видео от Ярослава Брина)"

Оформить подписку:
avatar
Сортировать:   Новые | Последние | Популярные
Алана
Гость
Алана

На этом упражнении с не привычки могут начать болеть колени. Если боль появилась, то либо снижайте вес либо пока отложите его. В любом случае перед выпадами нужно хорошо разогреть колени. Я помимо 12 минут эллипса или делаю велосипед коленями лёжа на спине. Потом разминаю коленные суставы круговыми движениями стоя. Берегите суставы.

Инга
Гость
Инга

Делала дома выпады на месте с гантелями. На второй день появились боли в передней части колена под чашечкой. Перестала делать и боль прошла. Теперь не знаю стоит ли приступать снова к выпадам. Разминку всегда делаю. Что посоветуете?

trackback

[…] Здесь вы можете посмотреть видео от Ярослава Брина, который рассказывает о правильной технике выполнения выпадов. […]

wpDiscuz