Самые эффективные упражнения для ягодиц

Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — это вполне достаточное условие, для того, чтобы девушка чувствовала себя уверенно даже в самом откровенном купальном костюме, например, бикини. Достичь необходимого эффекта помогут вам различные варианты приседаний.

Давайте сперва разберемся в строении мышц ягодиц. Ягодицы состоят из трех мышц. Но лишь одна из них в большей степени отвечает за как за форму, так и за подтянутый вид. Эта мышцы расположена ближе всех к поверхности. Называется она большая ягодичная мышца.

Многие люди ведут сидячий жизни (работа в офисе), и от этого большая ягодичная мышца становится слабой и попа «обвисает». Самые лучшие упражнения для ног и ягодиц  — это приседания. Они наиболее эффективно включают в работу мышцы ягодиц и бедер. Ниже мы предлагаем вам небольшую программу, которая состоят из различных вариаций приседаний. Данная программа направлена на укрепление мышц ягодиц в первую очередь и мышц ног во вторую очередь.

Что вам нужно сделать? Для начала выберите три упражнения из ниже описанных и выполните в рамках каждого упражнения 12 повторений. Повторяем последовательность выбранных упражнений трижды! Первая неделя тренировок будет содержать только данный комплекс упражнений. Тренироваться желательно через день. Далее, на второй неделе, вы выбираете и выполняйте вторую тройку упражнений из списка ниже по той же схеме.

Базовое приседание

Желательно перед первой тренировкой освоить базовое приседание: от правильного исполнения базового приседания зависит очень многое, поэтому уделите достаточно времени, чтобы освоить его. Выполните следующие рекомендации по базовому приседанию, ориентируясь на фото ниже.

  • Отводим ягодицы назад так, если бы вы хотели сесть на стул. В нижнем положении бедра параллельны полу, а колени находятся строго над мысками и не выходят за них. Соблюдение данной рекомендации позволит вам избежать излишней нагрузки на коленные суставы.
  • Ваши стопы должны стоять на ширине плеч. Носки нужно немного развернуть наружу.
  • Положите ладони на затылок. Грудная клетка приподнята, а плечи отведены назад.
  •  Обязательно сохраняйте вашу спину в нейтральном положении — поясницу не должна прогибаться или наоборот быть «колесом». Для стабилизации положения поясницы подключите мышцы пресса.

Носок-пятка

Данное упражнение укрепляет ягодицы, бедра и икры. Что нужно делать?

  • Стопы ставим  на шире плеч, как и в предыдущем упражнении.
  • Положите ваши ладони в область таза, как показано на фото ниже.
  • Делаем базовое приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
  • В нижнем положении приподнимаем пятки, как показано на фото, и затем аккуратно опускаем их на пол.
  • Возвращаемся в начальное положение базового приседания — ноги прямые.  Повторите упражнение 12 раз.

 Выше головы

Данное упражнение укрепляет ягодицы и бедра.  Итак, приступим:

  • Стопы на ширине плеч.
  • Исходное положение — вы присаживаетесь на корточки и ставите кончики пальцев рук на пол перед стопами.
  • Затем, удерживая пальцы рук на полу, вы медленно распрямляете бедра и встаете, направив ягодицы вверх к потолку
  • Не всем удастся выпрямить ноги до конца. Это и не обязательно. Следите, чтобы ваша спина не горбилась. Подниматься вверх нужно до тех пор, пока позволяет растяжка и вам удается удерживать спину прямой. Как только вы чувствуете, что спина в районе поясницы начала округляться, то останавливаете подъем и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.

Делай пас

Данное упражнение также хорошо укрепляет ягодицы и бедра. Начинаем:

  • Стопы, как и обычно,  на ширине плеч;
  • Руки необходимо разместить в районе таза на бедрах.
  • Начинается упражнение с обычного базового приседания. Но после выполнения приседания в него добавляется один элемент.
  • Встав после приседания, вытяните правую ногу немного вперед и по диагонали. Ваша стопа должна быть развернута наружу так, словно вы хотите отбить мяч.
  • Ваши руки при этом должны быть согнуты в локтях, как показано на фото ниже.
  • После того, как вы «отбили мяч», возвращаете ногу и руки в исходное положение перед базовым приседанием.
  • Делаете еще одно приседание и повторяете пас, но уже другой ногой. Повторите упражнение 12 раз.

Коленный вал

Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и бедер, а также мышцы живота. Вперед:

  • Ноги на ширине плеч, а ладони располагаем на затылке.
  • Выполняем обычное базовое приседание. Заканчивая подниматься из нижнего положения вы поднимаете левое колено вверх по диагонали. При этом правый локоть необходимо направить по направлению в поднятому колену, как показано на фото ниже.
  • Возвращаетесь в исходное положение, выполняете приседание и повторяете движение коленом и локтем, но уже с другой стороны. Повторите упражнение 12 раз.

Ракета

Данное упражнение нагрузит ваши ягодицы и ноги, а также укрепит спину и мышцы живота.

  • Устанавливаем ноги на ширину плеч.
  • Выполните глубокое приседание, вытянув ваши руки назад. Затем встаньте и уведите левую ногу назад. При этом ваш корпус должен наклониться вперед параллельно полу, а руки должны быть вытянуты вперед, как показано на фото ниже. Задержитесь на пару секунд в таком положении и аккуратно вернитесь в исходное положение.
  • После следующего приседания поменяйте ноги. Повторите упражнение 12 раз.

Несущая стена

Данное упражнение поможет вам укрепить бедра и ваши ягодицы.

  • Для упражнение понадобится стена. Желательно прочная и не маркая.
  • Прислонитесь спиной к стене и согните ноги в коленях.
  • Ваши бедра должны быть параллельны полу, стопы сведены вместе, а ладони расположены на середине бедер.
  • Удерживаем спину и ягодицы прижатыми к стене, и начинаем медленно поднимать левое колено, как показано на фото ниже.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение второй ногой. Повторите упражнение 12 раз, по 6 раз на каждую ногу.

Девушки, подписывайтесь на наши новые статьи, делитесь интересными статьями нашего сайта с подругами (кнопки репоста находятся под статьей), оставляйте свои комментарии и замечания и мы обязательно примем их к сведению и учтем при публикации новых статей. Удачи!

Оставить комментарий:

1 Комментарий на "Самые эффективные упражнения для ягодиц"

Оформить подписку:
avatar
Сортировать:   Новые | Последние | Популярные
Жанна
Гость

Весьма и весьма эффективные упражнения, я их делал после того как родила второго ребенка, а то за время беременности форма была значительно подпорчена) Муж конечно ничего не говорил, но это и так было понятно, так что совет девушкам — ягодицы крепкими должны быть всегда)

wpDiscuz