Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Основные ошибки при выполнении приседаний

Не секрет, что неправильная техника приседаний со свободными весами может губительно воздействовать на опорно-двигательный аппарат. Основная нагрузка ложится на коленные суставы и позвоночник, поэтому такие упражнения требуют правильной техники исполнения и очень ответственного подхода. Ниже мы рассмотрим методики самостоятельного анализа правильности выполнения приседаний и самостоятельного исправления возможных ошибок.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Чтобы приступить к выполнению приседаний, важно убедиться, что ваш организм для этого достаточно функционален. Проблемы с тазобедренным суставом, с позвоночником, травмы, ушибы или заболевания суставов попросту не позволят вам приседать правильно. В таком случае не может быть и речи о дополнительных весовых нагрузках. Перед разучиванием техники стоит тщательно взвесить свои возможности и при необходимости проверить здоровье. Если вы не уверены в своем здоровье, то доверьте это дело врачу.

Самостоятельное тестирование глубокого приседа

Поставьте ноги на ширину плеч, бедра немного разверните наружу. Сосредоточьтесь на том, что спина должна всегда оставаться прямой. Плавно присядьте до момента, пока бедра не будут параллельны поверхности пола, остановитесь на короткое мгновение, а затем разогните ноги в исходное положение.

Правильное положение ног и спины при приседании
Правильное положение ног и спины при приседании

На что нужно обратить особое внимание:

  • избегайте судорожных или резких движений, все движения выполняйте плавно;
  • следите за устойчивостью;
  • не отрывайте пальцы ног или пятки от пола, опирайтесь всей площадью стоп;
  • держите колени над линией стоп;
  • контролируйте спину;
  • не крените голову.

Правильно оценить положение тела помогает зеркало. Сначала попробуйте присесть лицом к нему, а затем взгляните на себя сбоку. Можно обратиться к наставнику или партнеру, предварительно введя его в курс дела. В крайнем случае, всегда можно записать видео и самым объективным образом себя оценить.

Если вы понимаете, что упражнение не вызывает дискомфорта и каких-либо затруднений, можно смело переходить к приседаниям с отягощениями, постоянно держа в уме базовые принципы. Если же техника не отличается безупречностью (например, мешает скованность, нарушена координация, теряете равновесие), обязательно стоит провести скрупулезную работу над ошибками и закрепить базовую технику выполнения приседаний без отягощений.

Типичные ошибки во время приседаний

Принято выделять 4 наиболее популярные ошибки при выполнении приседаний. Давайте поочередно рассмотрим каждую и обсудим способы исправления этих ошибок.

Ошибка № 1. Колени, «смотрящие» внутрь

Приседание выполнено неправильно - олени сведены внутрь

Суть этого часто встречающегося недочета заключается в слабом развитии отводящих мышц бедра, что особенно ярко проявляется при поднятии тяжестей.

Как исправить?

Для развития этой мышечной группы и правильной моторики хорошо подходят упражнения с эластичной лентой. При отсутствии ленты вполне сгодится и обычный резиновый эспандер веревочного типа, который всегда можно сложить нужное количество раз.

Приседания.

Оберните эспандер вокруг бедер (чуть выше коленей) и зафиксируйте. Выполняйте приседания и одновременно контролируйте правильное положение коленей. Плавно опускайтесь, останавливайтесь в нижней точке ненадолго и пытайтесь прочувствовать сопротивляющиеся сжатию мышцы. Именно их и следует развивать.

Преимуществом такой тренировки является автоматизм – мышцы сами ищут оптимальное положение для удобного приседа и эффективно работают, преодолевая дополнительную статическую нагрузку.

Натяжение ленты можно отрегулировать. Постепенно увеличивайте нагрузку на отводящие мышцы, пока не убедитесь в достижении поставленной цели – технически выверенного выполнения приседаний без дополнительных приспособлений.

Приседание с эспандером

Разведение коленей в положении приседа

Еще одним хорошим способом уловить правильное положение коленей и восстановить отводящую мышечную функцию является разведение ног в приседе. Плавно присядьте, сведите колени друг к другу и верните в требуемое положение. Выполните несколько таких сведений и, распрямив ноги, завершите приседание.

Приставные шаги с эспандером

Надев эспандер ниже коленей, выполняйте приставные шаги. Чтобы данное упражнение не было лишено смысла, следите за положением коленных чашечек – они должны «смотреть» наружу. Если вы шагаете верно, то в большей степени будут напрягаться мышцы опорной ноги. Не забудьте сменить направление движения.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокий присед

Если у вас не получается опускать бедра до нужного уровня – обратите внимание на тазобедренный сустав. Ограниченная амплитуда является следствием закрепощенности мышц и связок этого важного сочленения.

Как исправить?

Для исправления этого недостатка следует уделить внимание растяжке ягодичных мышц, а также группе мышц задней части бедра. Наиболее эффективны здесь подводящие упражнения для выполнения продольного шпагата, которые включают в себя различные статические позы и упражнения с эластичными лентами. Подробнее с ними можно познакомиться в видеоролике ниже.

Ошибка № 3. Отрыв пяток во время приседа

Отрыв пяток от пола (вследствие физической невозможности придерживаться правильной техники) свидетельствует о недостаточной эластичности икроножных мышц и связок.

Как исправить?

В первую очередь необходимо растянуть икроножные мышцы. Для этого прекрасно подходят наклоны вперед с выпрямленными ногами и натягивание носка стопы в сторону колена при выпрямленном положении конечности. Также икры можно растягивать у шведской стенки, как это показано на рисунке ниже.

Как правильно растягивать икроножные мышцы
Растяжка икроножных мышц

Ошибка № 4. Скругление спины

Как и в случае недостаточно глубокого приседа, здесь следует сетовать в первую очередь на закрепощенность бицепса бедра и мышц ягодиц, однако возможны и другие причины.

Как исправить?

В видеоролике представлены эффективные упражнения для растяжки вышеназванной мышечной группы. Также существует довольно простой метод исправить осанку – приседать на близком расстоянии от стены (около 30 см), повернувшись к ней лицом. Можно начинать с некоторого удаления, контролируя расстояние при помощи вытянутых рук.

Добившись правильного положения спины, возьмите вес таким образом, чтобы тело автоматически выпрямляло спину. Например, приседайте с грифом на груди или держите обеими ладонями гирю.

Прыжки вверх из приседа могут быть дополнительным стимулом для поддержания правильной осанки. Сопротивление можно обеспечить также при помощи эластичных лент.

Отточенные до автоматизма грамотные приседания оберегут вас возможных спортивных травм и очень пригодятся в простых жизненных ситуациях.

Оставить комментарий:

Оставьте первый комментарий!

Оформить подписку:
avatar
wpDiscuz