Как накачать попу: упражнения для ягодиц, техника и секреты

Округлые и подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Не каждой женщине от природы дается красивая фигура с пышными и упругими бедрами, поэтому многие отправляются в спортзал, чтобы приблизить свои параметры к желанному идеалу. Они выполняют всевозможные упражнения, потеют на хитроумных тренажерах, но не всегда получают желанный результат. Дело в том, что для достижения красивых форм мало просто заниматься спортом, нужна особая система тренировок. Однако многие девушки даже не знают, как правильно приседать, чтобы накачать попу. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц.

Чтобы придать ягодицам красивую форму и увеличить их в объеме, рекомендовано выполнять тяжелые силовые упражнения. Их еще называют тренировками на массу или базой. Все базовые упражнения должны выполняться строго по правилам, иначе велик риск получить совершенно неожиданный результат. Вы можете накачать не те мышцы, которые хотелось бы, или получить серьезную травму, из-за которой тренировки придется отложить на длительный срок.

Отметим, что основные рекомендации по эффективному наращиванию мышечной массы для девушек и для молодых людей одинаковы, но при этом дамы могут не бояться потерять женственность и «перекачаться», потому что организм женщины не способен наращивать мышцы столь же стремительно, как мужской.

Анатомия ягодичной области

В анатомии ягодичной области принято выделять 3 главные мышцы:

  1. Gluteus maximus или большая ягодичная мышца. Она считается самой крупной в этой зоне, от нее зависит форма и объем ягодиц. Когда большая ягодичная мышца хорошо развита, попа выглядит округлой и упругой (конечно, если не скрыта под толстым слоем жировой ткани).
  2. Gluteus medius или средняя ягодичная мышца. Хотя она частично спрятана под большой ягодичной мышцей, ее роль в эстетической привлекательности ягодиц велика. Именно она очерчивает линию бедра и призвана скрывать кости таза, которые часто так некрасиво выступают у худощавых девушек.
  3. Gluteus minimus или малая ягодичная мышца. По своим размерам она является самой маленькой из всей «тройки». Эта мышца полностью скрыта под большой ягодичной мышцей, является вспомогательной и практически не влияет на внешний вид ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы накачать красивую попу, необходимо уделить большое внимание большим и средним ягодичным мышцам. Упражнения подбираются таким образом, чтобы преимущественно нагружались именно эти мышцы, а нагрузка на другие была минимальной. Поскольку малая ягодичная мышца роли в формировании формы ягодиц почти не играет, отдельно ее не тренируют.

Принципы тренировки ягодиц

Как мы уже говорили, чтобы накачать красивые ягодицы, необходимы тренинги на массу. При этом важно соблюдать все правила, игнорирование которых способно привести к весьма плачевным результатам. Вот эти правила:

  1. Тренировать одну группу мышц следует не чаще одного раза в 5-7 дней.
  2. Придерживаться правильного питания (учитывать нагрузки и график тренировок).
  3. Давать мышцам возможность полноценно восстановиться после тренировки. Не советуется нагружать организм в течение 1-2 дней после силового тренинга.
  4. Все упражнения на массу выполняются с большими весами и небольшим числом повторов. Если выполнять такие упражнения многократно и с небольшим весом, мышцы станут выносливее, но не увеличатся в объеме.
  5. Упражнения на массу должны быть трудными. Это – последнее, но самое важное правило. Только тяжелые тренинги заставляют мышцы расти и развиваться.

Хочу посоветовать вам также нашу статью: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц

В спортзале вам могут предложить целый ряд снарядов и тренажеров для ягодиц, однако по-настоящему впечатляющих результатов помогают добиться три главных упражнения: приседания, становая тяга и выпады. Можно сказать, что это самые эффективные упражнения для ягодиц, и они являются основой основ и обычно выполняются в комплексе. А сейчас расскажем поподробнее о каждом из них.

Приседания

Приседания – одно из самых сложных и самых многофункциональных упражнений. Существует множество вариантов его выполнения, когда в зависимости от взаимного расположения частей тела нагружаются те или иные мышцы. В нашем случае мы говорим о приседаниях, нагружающих преимущественно большие ягодичные мышцы. Их еще называют приседания-плие.

Самые эффективные упражнения для попы: приседания

Выполняется это упражнение преимущественно со штангой, новичкам советуется сначала пользоваться пустым грифом.
Исходное положение: встаем, ноги ставим несколько шире плеч, носки разворачиваем наружу, спину держим исключительно прямо.
Выполнение: на вдохе медленно сгибаем ноги в коленях и выполняем приседание; в положении, когда бедро практически параллельно полу, задерживаемся на 5-10 секунд; на выдохе встаем, напрягая ягодицы.
Важные нюансы:

  1. Следите, чтобы основной вес шел на пятки, а не на носки.
  2. Чтобы придать телу устойчивость, старайтесь смотреть прямо или немного вверх.
  3. Чтобы не сорвать спину и не повредить связки, держите корпус прямым, с прогибом в пояснице, как показано на картинке.
  4. Приседая, максимально отводите попу назад, будто присаживаетесь на низкий табурет.
  5. Вставая, можете с силой сжимать ягодицы, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была еще ощутимее. Только не подавайте таз вперед, ибо это чревато травмой.

Видео по теме: Приседания с гантелями: техника выполнения. Лучшее упражнения для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Становая тяга

Становая тяга – еще одно базовое упражнение, максимально нагружающее ягодичные мышцы. Как и в случае с приседаниями, здесь существует несколько разновидностей. Чаще всего девушки используют классическую или «мертвую тягу». В этом упражнении участвует до 95% мышц организма. Наибольшая часть нагрузки идет на ягодицы, бицепсы бедер и спину. Становая тяга помогает не только заметно увеличить попу, но и улучшить осанку.

Самые эффективные упражнения для попы: становая тяга

На рисунке показано выполнение становой тяги со штангой, но вполне подойдут и гантели. Как и в любом другом силовом упражнении, тут важно строго соблюдать правильную технику.

Исходное положение: встаем, ноги располагаем немного шире плеч, в руках удерживаем штангу или гантели, спина ровная. Расстояние между руками примерно равно ширине плеч. Разрешается поставить ноги и близко друг к другу, однако возрастет риск потерять равновесие и получить травму.
Выполнение: на вдохе медленно наклоняем корпус до горизонтального положения, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
Важные нюансы:

  1. Следите, чтобы работали в основном только ягодичные мышцы и ноги. Корпус и руки должны сохраняться примерно в одном положении.
  2. Помните о прямой спине, не наклоняйте голову вниз. Гантели или штанга не должны «уходить» далеко от линии ног. При подъеме гриф штанги должен практически скользить по ногам.

Статья по теме: Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Выпады

Многие девушки пренебрегают этим упражнением, однако именно оно позволяет сделать ягодицы выше. Его можно выполнять без утяжелений (рекомендовано новичкам), с грифом, штангой, гантелями (держат внизу или на плечах). С каким снарядом удобнее работать, каждый решает сам. Как правильно делать выпады для красивых ягодиц, мы сейчас расскажем.

Самые эффективные упражнения для попы: выпады
Исходное положение: встаем прямо, спина слегка прогнута в пояснице, ноги ставим на ширине 6-8 сантиметров. Также рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
Выполнение: На вдохе выполняем рабочей ногой широкий шаг вперед, а потом переносим на нее вес тела, опуская бедро до параллели с полом. При этом корпус остается ровным, рабочая нога согнута под прямым углом, колено второй ноги не касается пола. Немного задерживаемся в таком положении, прочувствуем напряжение задней поверхности рабочей ноги, а затем усилием лишь вынесенной вперед ноги поднимаемся до возвращения в исходное положение. При этом должно чувствоваться смещение нагрузки на пятку рабочей ноги.

Важные нюансы:

  1. В этом упражнении очень трудно сохранять равновесие, поэтому старайтесь ставить ноги носками немного внутрь.
  2. Следите за спиной, не отклоняйте ее вертикали.
  3. Не помогайте себе второй ногой, иначе нагрузка пойдет не на те мышцы.

Здесь вы можете посмотреть видео от Ярослава Брина, который рассказывает о правильной технике выполнения выпадов.

Мы рассказали о трех основных упражнениях для создания красивой и округлой попы. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы даже в домашних условиях. Однако нужно всегда помнить о технике. Если вы выполняете самые эффективные упражнения для ягодиц дома и не уверены, что все делаете правильно, попросите инструктора помочь вам с первыми тренировками. Правильная техника – залог успеха и здоровья! Кстати, советую вам почитать нашу статью: Первое посещение фитнес клуба: что необходимо знать?

Помните о прямой спине. Прямая спина при выполнении упражнений это ваша здоровье и ваша безопасность.

Опрос по теме:

Какое упражнение вы считаете самым эффективным для ягодиц?

Секреты тренировки ягодиц

Многие женщины совершенно забывают о банальных правилах тренировок, выполняют упражнения не так, как нужно, а так, как им проще, а потом жалуются на неприятные последствия упражнений и совершенно разочаровываются в спорте. Часто вместо красивых и упругих ягодиц девушки «раскачивают» себе ноги, что напрочь лишает их женственности.

Повторим: чтобы такого не случилось, важно строго соблюдать технику. При выполнении любых упражнений на ягодицы нужно постоянно следить, чтобы основная нагрузка шла именно на попу, а не на какие-либо другие мышцы.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

В этой заметке вы найдете видео, в котором рассказывается о том, как сделать свою попу как орех.

Тренировать попу лучше 1 раз в неделю и отдельно от других групп мышц. Тренировка должна начинаться с полноценной разминки и заканчиваться качественной растяжкой — это закон! Разминка помогает разогреть мышцы и тем самым снизить риск травм, а растяжка ускоряет восстановление и делает ноги стройнее.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с 7-15 повторениями. В итоге тренировка (вместе с разминкой и растяжкой) длится примерно 60 минут. Чтобы не «перекачать» квадрицепсы, советуется сначала изнурить их многократными повторениями упражнений без утяжелений, а только потом приступать непосредственно к «базе». В таком случае «убитые» квадрицепсы попросту откажутся работать, а нагрузка пойдет преимущественно на целевые мышцы.

Вы увидели, что самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях вполне выполнимы и доступны для всех без исключения. Да, у вас может не оказаться штанги, но вот гантели можно легко купить, в том числе с доставкой на дом. Лучше, если гантели будут со сборным весом, в этом случае вы сможете регулировать нагрузку, и самые эффективные упражнения для ягодиц в итоге окажут необходимый эффект на вашу попу. Удачи!

Оставить комментарий:

32 Комментарий на "Как накачать попу: упражнения для ягодиц, техника и секреты"

Оформить подписку:
avatar
Сортировать:   Новые | Последние | Популярные
Алана
Гость
Алана

С периодичностью тренировок на 1 группу мышц это вы замахнулись. Я делаю перерыв в 3 дня. Этого достаточно, чтобы мышцы восстановились и были готовы к нагрузкам. А 5-7 дней это много.

Роман
Гость
Роман
Новичкам рекомендуется начинать с тренировки отдельной группы мышц 1 раз в неделю. Затем уже через некоторое время отталкиваться от своих ощущений. Хочу отметить, что тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Понимаете, тут нужно учитывать, что многое зависит от того, насколько быстро ваш организм может восстанавливаться. Ну а это уже напрямую зависит от большого количества факторов. Это и уровень нагрузки на тренировке, возраст человека, его пол, его общая загруженность в течение всего дня на работе и дома, общая накопленная усталость за день, количества тренировок в неделю и прочее… Читать далее »
Глеб
Гость
Глеб

Бред какой-то понаписали. Все это херня!

Жанна
Гость
Жанна

Зачем тогда читал и комментировал раз бред? Видимо вы профессиональный бодибилдер и можете нам рассказать о том, как правильно тренировать ягодицы?

Гость
Гость
Гость

Чтобы не писали и здесь и во на многих других сайта, но для меня самое эффективное упражнение на попу — это приседания со штангой. Да, многие боятся приседания из за того, что параллельно качаются еще и бедра. Но многим девушкам, на самом деле, не помешало бы и бедра подкачать. Я не говорю о том, что их нужно перекачивать как окорочка. В общем, девушки, приседайте. приседайте и еще раз приседайте. И тогда ваша попа будет как орех ) Проверено на себе уже более 2,5 лет.

Оля
Гость
Оля

Именно эти три базовых упражнения у меня основные. Также тренер показал ввёл ещё одно упражнение — подъём таза, опершись спиной на скамью. При это груз кладется на линию талии. Очень хорошо нагружает ягодицы.

Владимир
Гость
Владимир

Как сделать попу как орех?) Только через усердные тренировки! Иногда меня удивляют девушки, которые приходят в зал, занимаются неделю-другую, вертятся перед зеркалом, понимают, что за это время у них мало что изменилось и начинают пенять или на тренера, или на то, что их тело не способно меняться. дурочки, не понимают, что красивое подтянутое тело — это результат не 2 недель, а месяцев и годов! Не до всех удается довести эту информацию )

Elena
Гость
Elena

Да, согласна. Нужно запасаться терпением, в таких делах ничего не происходит быстро. У многих не хватает его. Я, например, тоже начинаю, потом бросаю. Для тренировок нужно огромное желание, а оно периодически пропадает.

trackback

[…] являются, но подход к ним должен быть очень серьезным. Самые эффективные упражнения для ягодиц: приседания, выпады и становая тяга требуют на […]

trackback

[…] Как накачать попу: упражнения для ягодиц, техника и сек… […]

Сергей
Гость

Я вот, если честно, не очень понимаю эту манию любования женскими попками. Мне как-то всё равно на них. Потому считать, что это — прямо-таки необходимый атрибут красотки, я считаю неверным. Так что не надо фанатеть по этому поводу, но просто держать всё своё тело в тонусе достаточно.

Вадим
Гость

Сергей, ну вы даете… Женская попа — это самый главный атрибут женского тела. По размеру и ухоженности попы можно определить характер женщины, женская попа, как магнит, притягивает глаза мужчин, отключает им мозг, а это значит, что обладает магическими свойствами.
Посадите на колени девушку с тощей попой… у вас на ногах останутся синяки.. Просто вы не знаете еще всех прелестей и функций женской попы, поэтому такой категоричный.. :)

Lera2016
Гость
Lera2016

Полностью согласна с типами упражнений, которые описаны в статье. Для меня самое трудное — это выдержать интенсивность тренировок и соблюсти их регулярность. Всем удачных тренировок!

Людмила
Гость
Людмила

Lera,действительно — это самое главное, если начал заниматься то тренировки должны быть систематическими и начинать надо с малого.У меня пока не получается большие нагрузки и очень устаю,прерываю занятия и от упражнений никакого толку.Чтобы быть готовым к такому виду упражнений, думаю надо подготовиться,сперва заняться более простыми,а потом переходить на сложные.Только не знаю с каких упражнений начать.

Таня
Гость
Таня

Мне кажется, что дома заниматься не реально, лучше выделить время и сходить в спорт зал. По крайней мере у меня не получается заниматься дома.

Ольга
Гость
Ольга

Мне повезло, от природы достались немаленькие, выдающиеся во всех отношениях тылы) Попа-предмет моей гордости. Накачивать мне ничего не надо, но в форме поддерживаю: делаю махи ногами по 80 раз каждой ногой. 5 раз в неделю, 2 дня отдыхаю. Результат супер. Насчет приседаний: это пожалуй лучшее упражнение, но вот как-то не по душе оно мне. Пробовала приседать, но не привыкла.

Алина
Гость
Алина

Отличная статья.
Я бы добавила сюда еще упражнение «Мост», которое подразумевает выполнение лежа, поднимая попу и задерживаясь в таком положении. Делать 2-3 подхода. Кроме накачивания пятой точки увеличивается также выносливость ног.

Антонина
Гость

Делаю комплекс упражнений дома, но для лучше эффекта стоит ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером.

наталья
Гость
наталья

Я начинала с обычных упражнений в сочетании с аэробикой. Силовые нагрузки не каждому по силам и поэтому лучше выполнять силовые упражнения. Тут основное не ленится. Выделите 5-10 минут для упражнений и это не сложно каждый день.Кто хочет быть привлекательным тому не лень

Ольга
Гость
Ольга

Упражнения здесь описаны толковые, но скажу одно! Для большей эффективности,для таких новичков,как я, все же лучше заниматься с тренером. Чтобы он мог проверить и подкорректировать правильность выполнения. Я выполняла такие упражнения дома с утяжелением четыре месяца. А потом пообщалась со своей подругой(она тренер) и она показала мне, как выполняются упражнения, от и до. И тут я действительно прочувствовала, КАК напрягаются ягодичные мышцы. То есть, до этого я работала в пустую.

Светлана
Гость
Светлана

Качая попу,важно также применять и другой комплекс упражнений на другие части тела. Попа, бедра, а вот про икры забываем. Важно, чтобы ваше тело после тренировок выглядело в итоге равномерно. И про спину не забываем и про руки.

Ольга
Гость
Ольга

У меня сейчас к сожалению нет возможности заниматься в зале, да еще занятия с индивидуальным тренером. Поэтому занимаюсь дома сама. Любимое и эффективное упражнение для ягодиц — мост. Только я не только задерживаю попу вверху, хорошенько зажимая ягодицы, но делаю вращательные движения тазом, что очень хорошо для верхней части бедер. Ну и приседания конечно. Куда без них. Но не усердствую с ними, все таки боюсь перекачать ноги.

Катя
Гость
Катя

хорошая статья, но, как всегда не написано ничего о том, как нужно приседать, чтобы не травмировать коленный сустав.
А это важно. Чаще всего от приседов проблемы возникают с ним, а не со спиной.
Главный нюанс в том, что голени должны сохранять позицию — перпендикулярно полу и практически не отклоняться вперёд.

Таня
Гость
Таня

Я занимаюсь хотьбой по видео с Джилиан. Очень укрепляет ягодичные мышцы.

Татьяна
Гость
Татьяна

Попробовала на себе комплекс упражнений. Действительно эффективно, результат мне очень даже нравится. Конечно не с первого раза получилось выполнить некоторые упражнения, но подробно еще раз прочитав и попрактиковавшись, уже все выходит. Главное эффект.

Лиза
Гость
Лиза

Для домашних приседаний достаточно две полторашки с водой(груз)! За 1-3 месяца подтянется кожа, станет упругой, мышцы при напряжении будут рельефными. Но не стоит бросать дело, периодически делать упражнения!

Ирина Подосёнова
Гость
Ирина Подосёнова

Мне кажется, силовые упражнения все равно нужно с опытным наставником делать. А так, мне вполне помогают приседания, махи ногами и бег. Главное, периодичность.

wpDiscuz